Все для похудения бедер

Содержание

Готовая HIIT-тренировка для похудения в бедрах: 10 упражнений для среднего и продвинутого уровня

HIIT-тренировка – это интервальный тренинг, который предполагает чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных интервалов для эффективного похудения и тонуса мышц. Предлагаем вам готовую HIIT-тренировку из 10 упражнений с акцентом на нижнюю часть тела. Данный комплекс упражнений направлен на быстрое и эффективное похудение в бедрах и во всем теле в целом.

HIIT-тренировка является идеальным вариантом для похудения и избавления от проблемных зон, поскольку она не только помогает провести занятие максимально энергозатратно, но и заставляет организм сжигать жир в течение 24 часов после окончания тренировки.

Все Для Похудения Бедер. Как похудеть в бедрах

Тренировка для похудения в бедрах (первый раунд)

Для выполнения данной HIIT-тренировки вам не потребуется дополнительный инвентарь. Поскольку в тренировку входят упражнения с прыжками и приседаниями, уделите особое внимание коленным суставам во время разминки. Если у вас есть проблемы с коленями, выполнять представленную HIIT-тренировку для похудения бедер не рекомендуется.

Как выполнять тренировку:

  1. Для среднего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений, повторите их в два круга. Затем идет второй раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений, также повторите их в два круга. Между кругами отдых 1 минута. Общее время тренировки 20-25 минут.
  2. Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений, повторите их в два круга. Затем идет второй раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений, также повторите их в два круга. Между кругами отдых 1 минута. Общее время тренировки составит 30-35 минут. Супер-продвинутые могут повторить каждый раунд в 3 круга, что увеличит время выполнения еще на 15 минут.

Для тренировки по таймеру рекомендуем скачать мобильное приложение Tabata Timer, которое позволяет самостоятельно устанавливать таймеры для тренировок. Смотрите также нашу подборку приложений для мобильного телефона с таймерами для тренировок. Кроме того, в конце статьи предлагаются видео с готовыми таймерами, по которым удобно заниматься.

Перед тренировкой и после тренировки на похудение бедер обязательно выполните разминку и заминку: Готовая разминка и заминка (растяжка) для тренировки ног.

Первый раунд:

  1. Приседания со скрестным махом (правая нога)
  2. Приседания со скрестным махом (левая нога)
  3. Пульсирующие выпады с прыжком
  4. Прыжки в развороте с разведением ног
  5. Махи назад с пульсацией из полувыпада (правая нога)
  6. Махи назад с пульсацией из полувыпада (левая нога)
  7. Приседания с касанием пяткой ягодиц

1. Приседания со скрестным махом

Как выполнять: Начальное положение упражнения – ноги на ширине плеч. Руки нужно вынести вперед и сцепить в замок, не следует опускать их ниже уровня груди. Далее выполняется приседание. Важно проследить, чтобы колени не выходили за носок. Это позволит избежать травмирования суставов. Из положения неполного приседа требуется выполнить мах правой ногой и коснуться носка рукой в противоход. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Выполняйте целый подход на одну сторону. Во время следующего подхода делайте махи на другую ногу. 

Польза упражнения: Данное упражнение направлено не только на похудение бедер, но также на укрепление ягодичных мышц и мышц ног. Постоянное удержание спины прямой укрепит мышцы спины и кора. Благодаря интенсивности упражнения вы поднимите пульс и сожжете больше калорий.

Как правильно приседать

Все Для Похудения Бедер. Готовая HIIT-тренировка для похудения в бедрах: 10 упражнений для среднего и продвинутого уровня

2. Пульсирующие выпады с прыжком

Как выполнять: Начальная позиция упражнения – выпад вперед, обе ноги согнуты в колене. Вес передней ноги расположен на полной стопе, задняя опирается только на носок. Начните пружинить на месте в небольшой амплитуде. Проследите, чтобы во время выполнения упражнения колени сохраняли угол в 90 градусов. После трех пульсаций смените ноги в прыжке и повторите пружинистые движения на другую ногу. Руки сложены у груди, спина должна оставаться прямой. Если вы чувствуете дискомфорт в коленях, меняйте ноги не в прыжке, а переступая обычным шагом.

Польза упражнения: Выпады рассчитаны на похудение бедер, проработку ягодичных мышц и мышц ног. Смена ног в прыжке во время подхода способствует развитию координации и устойчивости – нужно удержаться при приземлении, не заваливаясь.

Все Для Похудения Бедер. Эффективные советы и упражнения для похудения бедер и ягодиц

3. Прыжки в развороте с разведением ног

Как выполнять: Ноги разместите на ширине бедер. Сделайте колени "мягкими", чуть согнув. Руки положите на пояс. Данное упражнение выполняется с прыжком и поворотом. Выполните прыжок, увеличив расстояние между ногами, сделав небольшой разворот. Одна нога должна оказаться спереди. Важно проследить за тем, чтобы спина сохраняла прямое положение и живот был втянут. Через прыжок смените сторону.

Польза упражнения: Данное упражнение отлично разгоняет пульс и помогает ускорить сжигание жира. Наличие прыжкового элемента позволит не только прокачать мышцы ног, но и похудеть в бедрах. За счет разворотов эффективно прорабатываются внутренняя поверхность бедра, мышцы пресса, косые мышцы живота.

Все Для Похудения Бедер. Как убрать жир с бедер: полное руководство для девушек

4. Махи назад с пульсацией из полувыпада

Как выполнять: Начальная позиция для тренировки – неполный выпад назад, большая часть веса перенесена на переднюю ногу, ноги несильно согнуты в коленях, руки располагаются на поясе. Спина ровная, живот втянут. Задняя нога опирается на носок. Из данного положения требуется выполнить мах неопорной ногой, выпрямляяя ее и полностью перенося вес на переднюю ногу. В верхнем положении сделайте два пружинистых движения в небольшой амплитуде. Не выпрямляйте полностью колено опорной ноги, оставляйте его мягким. Сделайте по целому подходу на каждую ногу.

Польза упражнения: Упражнение задействует различные группы мышц ног, но в особенности оно эффективно для задней поверхности бедра и ягодиц. Статическое удержание корпуса в прямом положении позволяет укрепить мышцы спины и кора.

Все о выпадах назад

Все Для Похудения Бедер. Как похудеть в бёдрах: питание, упражнения

5. Приседания с касанием пяткой ягодиц

Как выполнять: Упражнение для похудения бедер выполняется из широкого приседа. Стопы полностью расположены на полу, корпус выпрямлен, живот втянут, руки в замке перед грудной клеткой. Далее требуется перенести вес на одну ногу и пяткой другой ноги коснуться ягодиц. Опорная нога выпрямляется, но не до конца, оставляя мягкое колено, чтобы не травмировать сустав рывком. Через возвращение в начальную позицию повторите упражнение на другую сторону.

Польза упражнения: Приседания, усложненные касанием пяткой ягодичных мышц, направлены на проработку мышц ног и сжигание жира. За счет удержания корпуса в прямом положении, укрепляются также мышцы пресса и спины.

Все Для Похудения Бедер. Как похудеть в бедрах: топ-5 действенных способов

Тренировка для похудения в бедрах (второй раунд)

Для второго раунда HIIT-тренировки дополнительный инвентарь также не потребуется. Следуйте рекомендациям по выполнению упражнений, чтобы достичь желаемого результата. Если тренировка кажется вам легкой, можете усложнить ее специальными утяжелителями для ног или фитнес-резинками. Рекомендуем увеличивать нагрузку постепенно.

Перед тренировкой и после тренировки на похудение бедер обязательно выполните разминку и заминку: Готовая разминка и заминка (растяжка) для тренировки ног.

Второй раунд:

  1. Выпрыгивания из приседа
  2. Боковые выпады с махом ногой (правая нога)
  3. Боковые выпады с махом ногой (левая нога)
  4. Прыжок с коленом из полувыпада (правая нога)
  5. Прыжок с коленом из полувыпада (левая нога)
  6. Узкий присед с шагом в сторону
  7. Приставной шаг с киками вперед

1. Выпрыгивания из приседа

Как выполнять: Исходная позиция для выполнения упражнения – приседание. Бедра параллельны полу, колени развернуты наружу, стопы шире плеч. Проследите, чтобы спина сохраняла ровное положение, колени находились над стопами, руки разместите в замке на уровне грудной клетки. Корпус требуется наклонить вперед, живот втянуть. Далее выполните резкое выпрыгивание вверх, помогая себе руками, затем вернитесь в исходное положение. Приземлиться после прыжка нужно обязательно на всю стопу, но старайтесь делать мягкое приземление.

Польза упражнения: Это одно из лучших упражнений, если вы хотите похудеть в бедрах. Приседания с выпрыгиванием позволит прокачать мышечные группы ног, ягодицы, укрепить мышцы спины и кора, а также уменьшить объем бедер. Упражнение способствует активному сжиганию калорий.

Все Для Похудения Бедер. Что делать для похудения бедер в домашних условиях?

2. Боковые выпады с махом ногой

Как выполнять: Упражнение выполняется сначала на правую ногу. Левая нога остается прямой во время подхода. Сделайте боковой выпад на правую ногу до параллели бедра с полом, наклоните спину и коснитесь руками пола. Затем вернитесь и из положения стоя сделайте мах правой ногой. Следующий подход нужно выполнить на другую ногу.

Польза упражнения: Усложнение обычных выпадов позволяет задействовать все тело во время тренировки. Вы эффективно проработаете ягодицы, внутреннюю поверхность бедра, внешнюю поверхность бедра. Это функциональное упражнение помогает похудеть в бедрах и подтянуть ноги гораздо быстрее.

10 упражнений для расслабления ног

Все Для Похудения Бедер. Как похудеть в ногах и бедрах: тысяча и один совет для тех, кто любит носить мини

3. Прыжок с коленом из полувыпада

Как выполнять: Чтобы выполнить это упражнение, примите позицию, будто собираетесь стартовать на беговой дорожке. Опорная передняя нога согнута, неопорная занесена назад и стоит на носке, руки работают в противоход, как при беге. Из начальной позиции нужно в прыжке выполнить кик (мах) неопорной ногой, подтянув колено к груди. Далее вернитесь в исходное положение, мягко приземлившись из прыжка. Спину удерживайте ровно, следите за работой рук. Следующий подход выполните на другую ногу.

Польза упражнения: Упражнение отлично справится с задачей похудеть в бедрах и поможет укрепить мышечные группы ног. Также интенсивная нагрузка позволит уменьшить объем талии и живот, задействует мышцы пресса и спины.

Все Для Похудения Бедер. Эффективное похудение в бёдрах: упражнения, советы

4. Узкий присед с шагом в сторону

Как выполнять: Начальная позиция упражнения из комплекса для похудения бедер – прямая стойка, стопы расположены близко друг к другу, руки сложены в замке на уровне груди. Выполните узкий присед, наклоните корпус немного вперед, бедра достигают параллели пола. Колени не выходят за носки. Из этого положения сделайте шаг с разворотом назад. Стопа ноги, выполняющей шаг смотрит в сторону относительно опорной ноги. Затем вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.

Польза упражнения: Данное упражнение статически и динамически воздействует на бедра и ягодичные мышцы, благотворно влияет на ноги, укрепляет мышечные группы всей нижней части тела. Задействует также мышцы кора и спины.

Все Для Похудения Бедер.

5. Приставной шаг с киками вперед

Как выполнять: Упражнение заключается в широком приседе и выполнении кика вперед поочередно. В первую очередь требуется выполнить шаг в сторону в неполный присед. Вес переносится на другую ногу на полную стопу и неопорной выполняется удар вперед. Во время кика проследите, чтобы колено опорной ноги оставалось мягким для избежания травмирования. Для удобства соедините руки в замок перед грудной клеткой. Обязательно удерживайте спину прямо.

Польза упражнения: Тренировка задействует мышцы ног и ягодичные мышцы. Высокая интенсивность упражнения помогает не только прокачать ноги, но и похудеть. Удержание корпуса в одном положении укрепляет мышцы кора и спины.

10 упражнений для осанки

Все Для Похудения Бедер.

Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых (средний уровень):

Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых (продвинутый уровень):

Что еще важно знать:

  • Выполняйте эту тренировку 2-3 раза в неделю для быстрого и эффективного похудения.
  • Можно разбить эту программу на две коротких тренировки по 10-15 минут и тренироваться 4-5 раз в неделю.
  • Перед началом тренировки обязательно выполните разминку, а завершить занятие нужно растяжкой, чтобы снять напряжение с проработанных мышц (готовый план).
  • Можно добавить в свой недельный план также: HIIT-тренировку для живота, упражнения для ягодиц или упражнения для стройных ног.

Регулярное выполнение тренировок поможет вам не только похудеть в бедрах, но и удерживать приобретенную форму. Для достижения лучшего результата нормализуйте режим сна, пейте больше воды и следите за питанием. Также не забывайте о правильном восстановлении после тренировок, оно не менее важно, чем сам тренировочный процесс.

Для тренировки бедер и ягодиц посмотрите также:

Источник: https://GoodLooker.ru/hiit-trenirovka-pohudenie-beder.html

Как похудеть в бёдрах: питание, упражнения

В дополнение к животу бёдра являются классической проблемной зоной, и многие женщины сделать их упругими, стройными и подтянутыми. Но какие упражнения и питания помогают похудеть в ногах?

Откуда берется жир на внутренней поверхности бёдер?

Жировая прослойка на внутренней стороне бедра накапливаются в течение жизни. Образуются жировые клетки и, следовательно, появляется «галифе». У всех нас есть жировые клетки. Проблемные части тела в основном являются вопросом генетической предрасположенности. К сожалению, если у женщин в семье много жира на бёдрах, то вряд ли этой участи удастся избежать их дочерям. Но это не значит, что нужно смириться! Здоровое питание и регулярные тренировки идут рука об руку: благодаря им жир превращается в мышцы и красивые стройные ноги!

Какая пища делает бёдра толстыми?

Если вы хотите иметь стройные крепкие бёдра, вы должны придерживаться здоровой и сбалансированной диеты. Чрезмерное потребление фастфуда, сахара и жирных продуктов способствует увеличению объёма бёдер, а также развитию целлюлита. Орехи, постное мясо, тофу и овощи поставляют организму полезные питательные вещества - и это обязательно принесет пользу вашим бёдрам! Так что если вы хотите уменьшить объём бёдер, вам не обойтись без коррекции питания!

Может ли голодание сжечь жир на внутренней части бедра?

Чтобы сделать бёдра красивыми и плотными, нужно удалить лишний жир. Но необязательно делать это с помощью голодания. Силовые тренировки и упражнения для ног намного эффективнее голодания, то есть регулярные нагрузки, в которых основное внимание уделяется силе ног. В сочетании с правильным питанием они приводят к желаемому результату!

Похудение в бёдрах с помощью правильного питания

Золотое правило похудения в бёдрах: голод не помогает. Вместо этого лучше есть пищу с низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки, и утолять голод несколькими небольшими порциями в день. Это поможет запустить сжигание жира и улучшить вид проблемной области.

Попробуйте изменить свое питание, есть здоровую пищу и заменить углеводы белком и клетчаткой. Лучше всего уменьшить количество сахара и жирной пищи до минимума, есть 2 порции фруктов и 3 порции овощей в день. Замените продукты из белой муки на цельное зерно. Вы также должны выпивать не менее 2 литров воды или несладкого чая в день. Избегайте алкоголя, потому что в нем столько же калорий, сколько и в сладостях. Белковые продукты, которые вы обязательно должны есть, это яйца, постное мясо, орехи, рыба.

Лучшие упражнения для похудения в бёдрах

Целенаправленная силовая тренировка помогает нарастить мышечную массу, особенно там, где вы хотите сжечь жир. Лучший способ заниматься ею - пойти в тренажерный зал и тренироваться в соответствии с профессионально подготовленным планом занятий. Существует бесчисленное множество устройств, с помощью которых вы также можете тренировать внутреннюю часть бедер.

Как и в верхней части руки (бицепс, трицепс), в бедре имеются квадрицепсы и бицепсы. Бицепс ноги проходит вдоль задней части бедра. Внутренняя часть бедра называется аддуктором. Почти в каждом зале есть тренажер с таким же названием - аддуктор. Это устройство подтягивает внутреннюю часть бедра.

Но если у вас нет возможности ходить в зал, вы можете делать дома следующие упражнения:

*Приседания с отягощением. В этом упражнении большой нагрузке подвергает внутренняя поверхность бедер.

*Подъём таза мышцами живота. Лягте на спину и вытяните ноги так, чтобы подошвы ног были обращены к потолку. Теперь коснитесь кончиками пальцев своей головы и поднимите бедра мышцами живота.

*Ласточка. Балансирующие упражнения не следует недооценивать! Даже если они выглядят очень легко, сохранить равновесие не так просто. Это упражнение приводит в форму верхнюю часть бедра.

*Боковой домкрат. Лягте на бок. Теперь вытяните руку вверх и двигайте ногами вверх и вниз. Напрягите мышцы живота.

*Баланс ног. Это упражнение представляет собой усложненную «ласточку». Но здесь нужно подтянуть правую ногу и вытянуть левую руку так, чтобы локти и колени соприкасались. Повторите все это с левой ногой и правой рукой. 3 подходов с 15 повторениями достаточно.

*Также эффективны подъёмы таза, выпады и старый добрый «мостик».

Кардионагрузки для похудения бёдер

Плавание, езда на велосипеде и ходьба являются хорошими видами спорта для общего похудения. Кардионагрузка важна для расслабления мышц, напряженных силовыми тренировками, она также положительно влияет на тонус и выносливость тела.

Скандинавская ходьба - это не только техника бега, но и полезный вид спорта, обеспечивающий нагрузку на бёдра и мышцы всего двигательного аппарата. Скандинавская ходьба имеет преимущество перед обычной ходьбой благодаря использованию палок. Ее интенсивность может быть увеличена с помощью бега, прыжков или других вариантов физической активности.

Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться наканал, чтобы быть в курсе новостей сmissfit.ru
Следите за нами вТелеграм,Одноклассники,ВКонтакте
Также рекомендуем наш канал для взрослых девочекПРО ЭТО

Источник: https://zen.yandex.ru/media/missfit/kak-pohudet-v-bedrah-pitanie-uprajneniia-5ebc220b04b9346516266f6b

Эффективное похудение в бёдрах: упражнения, советы

Очень многим женщинам самого разного возраста хотелось бы узнать, как можно убрать жир с внутренней стороны бедра. Ведь бёдра — это одна из главных проблемных зон в женском теле. Поэтому для того, чтобы избавиться от бёдер в домашних условиях, нужно будет постараться.

Для уменьшения объема бёдер и ягодиц, необходимо использовать комплексный подход: заниматься гимнастикой, посещать косметологические сеансы, правильно питаться. Достичь хорошего результата можно только в случае регулярных занятий.

Оглавление

В чем причина?

Когда знаешь причины возникновения лишнего жира, легче подобрать способ борьбы с ним. Скорость избавления от лишнего жира напрямую связана с источником его образования.

Есть несколько самых распространённых причин жирообразования:

Гормональные сбои организма

В подростковом возрасте у некоторых девушек случаются гормональные сбои. Связано это с тем, что половые гормоны начинают активно готовиться к будущей беременности. Одно из самых распространённых мест отложения жира находится на бёдрах.

Беременность

Во время беременности, кормления ребенка и даже вскоре после его окончания жировые запасы откладываются по всему телу женщины. Так организм запасается энергией для вынашивания и выкармливания ребёнка. С проблемных мест жир уходит дольше и труднее всего.

Альфа-рецепторы клеток

Жирообразование напрямую зависит от клеточных рецепторов. Альфа-рецепторы способствуют увеличению жира, а бета-рецепторы его уменьшению. Соответственно, чем выше в районе бёдер количество альфа-рецепторов, тем больше там накапливается жира.

Избыточный вес

Это может быть связано, например, с плохим обменом веществ или неправильным питанием. При определённом типе женской фигуры (особенно при «грушеобразном») даже несколько лишних килограммов приведут к неминуемому образованию жира в районе бёдер.

Лишний вес – проблема на сегодня распространенная. Каждые 10 лет обмен веществ замедляется на 7-8%, а порция с годами только увеличивается.

Сидячий образ жизни

Особенно от этого страдают офисные работники и любители провести побольше времени перед компьютером или телевизором. При малоподвижной сидячей работе у мышц теряется тонус, а это приводит к неизбежным жировым отложениям.

Приём определённых лекарств

Некоторые лекарства вызывают резкий всплеск гормонов, в свою очередь это приводит к росту жировых отложений. То же можно сказать и о ряде заболеваний.

Как справиться с жиром на бёдрах?

Женская анатомия устроена так, что наибольшая жировая прослойка появляется на бедрах. В этом месте жир появляется в первую очередь, а исчезает в последнюю. Именно похудение бедер и ягодиц является наиболее существенным женским вопросом.

Чтобы лишиться жировых отложений и похудеть в бедрах, а также избавиться от ушек на бёдрах, надлежит комбинировать разные методики и использовать комплексный подход:

  • соблюдение диеты,
  • занятия гимнастикой,
  • косметологические процедуры,
  • плавание и велоспорт,
  • активные занятия другими видами спорта.

Только в этом случае будут заметны изменения уже спустя несколько недель. Разберем каждый способ подробнее.

Правильная диета для бёдер

Чтобы убрать жир с бёдер и ягодиц, необходимо правильное питание. Лучше всего составить план диеты. При этом важно запомнить несколько вещей:
1. Большое количество жидкости ускоряет обмен веществ. Минимум в день надо выпивать два литра. Полезнее всего пить обычную воду, а если чаи, то травяные.
2. Необходимо исключить из меню все калорийные продукты. Нужно внимательно следить за процентом жирности, потому что бёдра полнеют от жиров и сладкого.
3. Заменить все вредные продукты полезными, они помогут сбросить лишний вес.

Упражнения, чтобы убрать жир с бёдер

Гимнастикой можно заниматься как дома, так и в фитнес-зале. Очень хорошо, если получается это совмещать. Но начинать лучше под руководством опытного тренера, он не только подберёт подходящий комплекс тренировок, но и объяснит, как правильно выполнять каждое задание.

Базовые правила упражнений для бёдер

Хорошо продуманный комплекс упражнений стимулирует метаболизм организма. Это метод сохранения отличного самочувствия и привлекательного внешнего вида. Главное, учесть ряд некоторых тонкостей:

  • занятия должны быть регулярными. Только систематические физические нагрузки дают длительный и эффективный результат. Пусть спорт будет ежедневной привычкой;
  • желая облегчить резкую нагрузку, займитесь прежде разминкой. Это может быть бег трусцой, приседания, велосипедная прогулка. Нюанс особенно важен для худеющих старше 35 лет. Предварительный разогрев снизит риск повреждения хрящевой ткани;
  • боль в мышцах реально устранить посредством массажа или продолжения упражнений. Это эффективный вариант разогнать накопившуюся мышечную кислоту;
  • обратите внимание на активность своего тела. Индивидуальные биоритмы играют далеко не последнюю роль. Чувствуя бодрость утром, начните физкультуру тут же. Заставить себя эффективно упражняться вечером получится с трудом;
  • стремясь похудеть, в том числе в бёдрах и ягодицах, проводят упражнения не только в специализированных спортзалах и домашних условиях. Есть действенные задания, что выполняют даже сидя за офисным столом. При регулярной проработке поможет напряжение и расслабление ягодичной, брюшной области;
  • остановите внимание на общей ежедневной активности. Редко требуется задействовать целую программу достижения стройности. Иногда вполне достаточно записаться на танцы, завести привычку каждодневных гуляний перед сном, взять собаку, больше проводить времени с детьми. Результат будет впечатляющим, а процесс исключает приложение волевых усилий.
Видео

Все Для Похудения Бедер.

Первым делом учитываем противопоказания!

  • нарушения хрящевой ткани (остеоартроз, гонартроз, артрит и другие дефекты опорно-двигательной системы);
  • обострение, наличие болезней инфекционного характера;
  • патологии сердечно-сосудистого аппарата;
  • эпилептическое поражение мозга;
  • при беременности достаточно получить врачебную консультацию.

При наличии одного из вышеперечисленных пунктов стоит ограничиться эффективной лечебной физкультурой.

Разобрав основы похудения, давайте перейдем к несложному комплексу упражнений для похудения полных бёдер.

Выпады

Это эффективное упражнение для похудения не только бёдер, но и для коррекции фигуры.

  1. поставьте одну ногу назад, а другую согните под углом где-то 150 градусов;
  2. основная масса тела предоставляется согнутой ножке;
  3. приседайте примерно по 15 раз. Количество приседаний должно увеличиваться, а угол изгиба – сокращаться.

Махи ногой

Вам потребуется стул со спинкой или любой другой предмет опоры, возле которого есть пустое пространство. Алгоритм прост:

  1. наклонитесь и держитесь руками за выбранный предмет;
  2. поднимайте поочередно ноги назад как можно выше.

Упражнение помогает лишиться бедренных накоплений жира, снизить лишний вес и эффективно сформировать упругую форму ягодиц.

Тренируем ягодицы

Данная процедура несколько сложнее, но эффективность всё компенсирует.

  1. постелите коврик и встаньте на колени;
  2. опор передаём рукам, согнутым в локтях;
  3. стараемся тянуть носочек как можно выше.

Дальше на собственное рассмотрение поднимают ногу прямой либо согнутой в колене. В первом случае задействована будет вся конечность, во втором — только большая ягодичная и двуглавая мышца. Это очень эффективная физическая нагрузка для похудения бёдер.

Поднятие таза

Обеспечивает эффективное похудение в бёдрах отрывание туловища от пола.

  1. понадобится в лежачем положении, согнуть колени, положить руки вдоль тела;
  2. доминирующий упор идёт на руки, нагружать потребуется весь тазовый участок:
  3. медленно поднимаем и опускаем попу;
  4. сохраняем спокойное ровное дыхание.

Выполняем правильно приседания

Если всё проделывается верно, мышцы бедренной кости будут предельно напряжены. Выполнять задачу будет трудновато, но это обернётся действенным эффектом худения. Начинают обычно с 10-15 повторов, когда чувствуют, что упражнения даются легко, число повторений или подходов увеличивают.

  1. ставим ноги шире (30-40 см.);
  2. садясь, отводим таз назад;
  3. опускаться слишком низко не стоит. Допустимый минимальный коленный изгиб не меньше прямого угла;
  4. вставая, полностью разгибать конечности тоже не нужно. Пятка не отрывается от поверхности, поясница напряжена.
Видео

Все Для Похудения Бедер.

Боковые махи

Эта разновидность применяется в классическом наборе занятий, ведь она нагружает внутреннюю и внешнюю часть бедра, что и выгоняет жир вместе с лишним весом из этих областей. Как раз они то и являются проблемными участками дам, и в этих местах стараются похудеть в первую очередь. Именно это упражнение эффективнее всего помогает избавиться от ушек на бёдрах.

  1. ложимся плотно на бочок. Следим, чтобы при работе не перекатываться;
  2. вышележащую ногу плавно поднимают и опускают, она должна быть строго перпендикулярна общему положению тела;
  3. голову удобнее подпереть рукой;
  4. в идеале мах должен быть не ниже 90 градусов, но эффект улучшается умеренно.

20 таких повторений в день сделают контуры бедра ровнее и подтянутей.

Упражнение для похудения внутренней стороны бедра

В этом месте собирается подкожно-жировая клетчатка, с которой сложно справиться при обычных обстоятельствах. Стандартные движения оставляют её мало задействованной. Поэтому следующие шаги помогут похудеть во внутренней поверхности бедра.

  1. ступни расставляем параллельно (расстояние полуметра) бёдрам. Пальчики направлены друг от друга;
  2. опускаемся так, чтобы коленки не выходили за носок;
  3. держим замедленный темп, помним о дыхании.

Новичкам хватит десяти «плие». Продвинутому уровню дают по двадцать в два–три круга.

Комбинация техник для желающих получить быстрый успех

Тренировочный комплекс рассчитан для представительниц прекрасного пола не старше сорока. Смотрите по собственной физической подготовке.

Первое

Необходимо выполнить приседание образом, указанным выше. Такое занятие поможет задействовать жир в ягодицах и немного в бёдрах, превращая его в мышцы. Последовательность такая: опускание — шаг в сторону — опускание. Описанный порядок непроизвольно увеличит количество «реверансов». Используя музыку, удастся задать темп, отвлечься от усталости.

Напомним, корпус наклоняется вперед, поясница напряжена, позвоночник не кривим и дышим ровно. Всего по 20 повторов в каждый бок.

Второе

Делаем выпады, однако, позицию постоянно чередуем. Поддаём напряжению сначала одну ножку, затем другую. За опусканием следует исходное положение.

Третье

Упражнение называется Good morning. Это центральная часть разработанной комбинации. Здесь есть возможность передохнуть. Потребуется проделать наклон вперёд, держа спину ровно. Область попы напряжена и это заставит снижать бесполезный вес в ягодичных мышцах. Соответственно худеть будет и она и бёдра. Повторяем 30-40 поклонов.

Четвертое

Эффективно прорабатываем зону галифе. Алгоритм следующий: ложимся спиной на ровную поверхность, носочки тянем к потолку, колени держим прямо. Потом прижимаем конечности к себе, выпрямляем, после резко раздвигаем их. Последовательность такая: прямые ноги рядом → раздвигайте → рядом → сгиб. Обратите особое внимание на резкость, именно она поддерживает эффективность процесса.

Здесь задействованы и бёдра и немного икроножная мышца, то есть похудение уже будет немного ниже по ноге. То есть стремимся к эффективному худению по максимальной поверхности и равномерно.

Пятое

Укладываемся лицевой стороной, животик прилегает плотно к полу. После сгибаем ноги и ручки в локтях. Голову кладем у ладоней, шейный отдел расслабляем. Предельно сосредотачиваемся на упражнении, спокойном вдохе и выдохе. Кончики пальцев, икры поднимаем выше насколько это возможно.

Попробуйте задержаться при поднятии. Ощутив усталость — опускайте. Боль, жжение — признаки надлежащей тренировки. Количество подъёмов определяется индивидуально. Запомните, в случае перевыполнения следующий подход удастся нескоро.

Число подходов — 2-3.

Все Для Похудения Бедер.

Косметологические процедуры

Сразу же после тренировок очень полезно пойти на одну из косметологических процедур. Их можно и нужно проходить каждый день, только чередовать разные сеансы. В основном все они делаются у специалиста, но что-то можно попытаться сделать самой. Для избавления от жира на бёдрах особенно полезны массаж, пилинг, обёртывания и посещение бани.

Массаж

Лучше всего справиться с лишним жиром поможет массаж, он также поможет избавиться от дряблости бёдер. Есть несколько способов, как провести сеанс массажа:

  • приобрести ручной массажёр — это один из самых дешёвых и удобных способов, его можно использовать в любое время, не обращаясь к специалисту;
  • сделать баночный массаж. Массаж бёдер вакуумными банками очень быстро и эффективно сожжёт лишние жировые клетки;
  • пойти на массаж в SPA-салон — дорогое удовольствие, но очень полезное; поэтому хорошо позволить себе это хотя бы раз в месяц.

Глубокая очистка

Глубокая очистка кожи в зоне бёдер (другое название — пилинг) необыкновенно полезен, и его очень просто сделать в домашних условиях. Самыми лучшими ингредиентами будут кофе и соль. В полученную смесь можно добавить другие продукты.

Обёртывания

Не менее полезны обёртывания для похудения бёдер, а сделать самому их не сложнее, чем маску для глубокого очищения. Как и в случае со скрабами, совершать эту процедуру можно не чаще, чем через день, и не дольше двух недель подряд. Ингредиенты используются тоже почти те же самые.

Важно запомнить, что при сердечно-сосудистых заболеваниях обёртывания могут быть вредны, поэтому их надо будет заменить более простыми процедурами.

Баня или сауна

Поход в баню расслабит и поможет отдохнуть. После него все процессы в организме ускоряются. Благодаря этому и обильному потоотделению лишние жировые клетки быстрее сгорят. Очень хорошо поместить посещение бани между активными тренировками и массажем.

Подводим итоги…

Если выполнять все рекомендации правильно и не забывать о необходимой комплексности, то уже спустя 2-3 недели можно будет заметить первые результаты. Ни в коем случае не надо рассчитывать на моментальное похудение. Во-первых, бёдра — это проблемная зона. Во-вторых, худеет постепенно всё тело, а не только бёдра. Также важно понимать, что скорость избавления от жира напрямую зависит от причин, вызвавших его появление.

  • Если проблема была в беременности, то при правильных физических нагрузках, закончив грудное вскармливание, можно вернуться в прежнюю форму в течение нескольких месяцев.
  • При лишнем весе, в зависимости от степени ожирения, времени потребуется больше — минимум полгода.
  • Если же проблема в сидячей работе, то избавиться от жира при чётком следовании всем правилам можно очень быстро, всего за пару месяцев.

Главное не лениться, ни в коем случае не бросать начатых упражнений и терпеливо ждать результатов. В этом случае борьба с лишним жиром на бёдрах окажется вовсе не такой сложной, как многие думают.

Позаботьтесь, чтобы процедуры были вам приятны. Пусть это не будет установленный часовой режим упражнений. Разбавьте занятия активными играми, походом в лес. Правильная забота о теле должна приносить удовольствие и сохранить здоровый жизненный тонус.

Источник: https://med-pro-ves.ru/uprazhneniya/effektivnoe-pohudenie-v-bedrah-uprazhneniya-sovety

Поделиться этой записью: