Можно похудеть только на спорте

Содержание

Почему занятия спортом /почти/ не помогают похудеть?

Усиленные занятия спортом практически не помогают похудеть - этот факт (1), который противоречит весьма распространенному мнению о здоровом образе жизни.  Во многом этому способствуют и фитнес-клубы, продавая абонементы с рекламой о снижении массы тела. Наверняка многие из вас видели тучных женщин и мужчин изнуряющих себя нагрузками до изнеможения на беговых дорожках и велотренажерах. Но время идет, а вес этих людей все не меняется... Итак, почему постоянно растущая индустрия фитнеса (2, 3) не в силах побороть столь же растущую эпидемию ожирения(4)?

Американское издание VOX опубликовало большую статью (5) на тему ожирения и лишнего веса. Авторы (Джулия Беллаз и Хавьер Саррацина) изучив более 60 научных исследований попытались разобраться с тем, почему спорт так мало способствует потере веса. Вот некоторые основные идеи и выводы.

Спорт - не повод есть все подряд

Для многих людей занятия спортом являются своего рода компенсацией за неправильное питание. Нам кажется, что чем больше мы двигаемся, тем менее можем ограничивать себя в еде. Само по себе это заблуждение уводит нас с правильного пути в борьбе с ожирением.

«Страдающий ожирением человек не должен делать ни на грамм больше упражнений, чтобы сбросить лишний вес, — утверждает (6) британский кардиолог Азим Малорта, – Людям говорят, что можно есть что угодно, если ты занимаешься спортом. Это ненаучно и неверно. «Убежать» от неправильного питания нельзя».

Эволюционный ключ к сжиганию калорий

Принято считать, что одной из главных проблем современного общества является малоподвижный образ жизни - мы просто сжигаем недостаточно калорий, хотя эволюционно наши тела приспособлены к намного большему уровню физической активности.

С целью проверки этой гипотезы в 2009-2010 гг группой ученых во главе с антропологом Херманом Понтцером (7) проведено исследование физической активности представителей танзанийского племени Хадза — одних из немногих оставшихся на планете охотников-собирателей. Учёные предполагали измерить насколько больше энергии они тратят по сравнению с малоподвижными жителями Запада. В исследовании приняли участие 13 мужчин и 17 женщин в возрасте от 18 до 75 лет. Их расход калорий замерялся на протяжении 11 дней методом  двойной маркировки воды, позволяющим определить уровень «выхлопа» двуокиси углевода и рассчитать потребление энергии. Результаты измерений были поразительными: «Мы были очень удивлены тем, что расход энергии среди хадза оказался не выше, чем у европейцев и американцев» — говорит Понтук, опубликовавший (8) в 2012 году результаты своего исследования в журнале PLoS One. Охотники-собиратели были физически активны и стройны, но с учётом корректировки по отношению к массе тела сжигали такое же количество калорий, что и жители Америки и Европы.

Есть несколько возможных объяснений этого парадокса:

- учёные показали, что расход энергии включает в себя не только движение, но и выполнении тысяч функций обеспечения жизнедеятельности. Учёным и раньше было это известно, но мало кто рассматривал важность этого явления в контексте эпидемии ожирения;

- сжигание калорий возможно является развившемся в ходе эволюции свойством, мало относящимся к стилю жизни. Возможно, хадза тратят такое же количество энергии, что и жители Запада, предполагает Понтцер, потому что их тела экономят её на выполнении других задач;

-может быть, хадза просто больше отдыхают, когда не занимаются охотой и собирательством, чтобы скомпенсировать свои физические нагрузки.

Точного ответа пока нет, но есть явные указания на то, насколько глубоко заложены в нас механизмы энергетического обмена, которые мы не можем изменить увеличением физических нагрузок.

Но если мы не можем по-настоящему хорошо контролировать переменную «расход калорий», то что откуда возникает наша разница в весе с хадза?

Понтцер видит ответ в том, что хадза не переедают. Эта концепция является частью большого объема доказательств, помогающих объяснить феномен, наблюдаемый учёными на протяжении многих лет: людям очень сложно избавиться от лишнего веса, просто увеличивая физические нагрузки.

Спорт полезен для здоровья

Прежде чем углубиться в объяснение механизмов, делающих физические нагрузки почти бесполезными для похудения, следует отметить, что спорт очень полезен для здоровья в целом. Регулярные физические нагрузки помогают уменьшить риски инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, они ведут к снижению артериального давления и уровня холестирина, а также способствуют предотвращению деменции и болезни Альцгеймера. Эти факты были продемонстрированы рядом научных исследований (9, 10, 11).

Кроме того, физические нагрузки могут помогать удерживать (12) вес, если их сочетать с модификацией питания.

Сам по себе, спорт бесполезен для похудения

Есть множество впечатляющих историй того, как люди потеряли с помощью физических нагрузок десятки килограмм, но основная масса доказательств говорит о другом.

Опубликованный (13) в 2001 году обзор исследований о физических нагрузках и похудении отмечает, что после 20 недель снижение веса было ниже ожидаемого и что долгосрочные исследования «не показывают корреляции между затратами энергии и потерей веса».

Учёные проводили исследования очень разных групп людей: начинающих марафонцев (14), молодых близнецов, ведущих малоподвижный образ жизни (15), женщин в постменопаузе с лишним весом (16). Все они практиковали высокие физические нагрузки — бег, велоспорт, персональные тренировки, но потеряли в лучшем случае несколько килограмм, даже если их рацион контролировался и оставался неизменным.

К таким же результатам приходят и два других мета-анализа (17, 18) различных исследований: физическая активность приводит только к незначительной потере веса.

Как говорит исследователь ожирения из Университета Алабамы Дэвид Эллисон (19), воздействие физических нагрузок на вес является очень скромным, «меньше, чем мы можем математически предсказать».

Мы очень долго думали, что потеря веса определяется всего лишь разницей в потреблении и расходе калорий. В очень часто цитируемом исследовании (20) 1958 года Макс Вишновфски вывел правила, которыми до сих пор пользуются многочисленные организации здравоохранения: фунт человеческого жира содержит примерно 3,500 ккал, значит дефицит потребления в 500 ккал в день приведёт к потере фунта в неделю, а такой же профицит приведёт к аналогичной прибавке веса.

Сегодня учёные считают эту формулу слишком упрощённой (21). Сейчас энергетический баланс человека рассматривается, как «динамичная и адаптивная система» (22). Когда вы меняете один компонент — например, потребление калорий, или физические нагрузки — это вызывает каскад изменений в организме, которые влияют на то, сколько калорий вы используете и в конечном итоге на ваш вес.

Физические нагрузки отвечают только за небольшую часть суточного расхода калорий

Не самым известным фактом о физических упражнениях является то, что что они потребляют только небольшую часть расходуемой энергии.

«В реальности» — говорит Алексай Кравиц (23), исследователь мозга и ожирения из Национального Института Здоровья — «это только 10-30% от суточного потребления, в зависимости от индивидуальных особенностей (и исключая профессиональных атлетов, для которых физические упражнения являются работой).»

Есть три основных компонента расхода энергии, объясняет Кравиц:

1) основной обмен, или энергия, обеспечивающая функционирование организма в состоянии покоя; 

2) энергия необходимая на переваривание пищи; 

3) энергия затрачиваемая на физическую активность.

Мы не контролируем энергию нашего базового метаболического обмена (24), но эта самая большая часть общих энергозатрат — 60-80%. 10% энергии расходуется на переваривание пищи. На физическую активность остаётся только 10-30% энергии (25, 26).

«Это больше, чем ничего, но это далеко не равняется приёму пищи, отвечающему за 100% получаемой организмом энергии» — говорит Кравиц. «Нет ничего удивительного, что занятия спортом приводят к статистически значимым, но небольшим изменениям в весе.»

С помощью физических нагрузок сложно создать дефицит калорий

Используя инструмент расчёта веса Национального Института Здоровья (27), математик и исследователь ожирения Кевин Холл (28) создал эту модель, показывающую, почему регулярные занятия спортом скорее всего не приведут к значительной потере веса.

Если гипотетический мужчина, весящий 200 фунтов (90,7 кг) будет заниматься бегом средней интенсивности по 60 минут в день четыре раза в неделю на протяжении 30 дней, то он потеряет 5 фунтов (2,3 кг). «Если же этот человек увеличит потребление пищи, или немного больше отдыхать после тренировок, то он потеряет еще меньше веса» — объясняет Холл.

Так что, если кто-то с серьёзным лишним весом, или ожирением захочет согнать десятки килограмм, то ему понадобится для этого невероятно много времени.

Интенсивные тренировки могут затруднить потерю веса

То, сколько мы двигаемся связано с тем, сколько мы едим. Мало кто верит в то, что входящие и исходящие калории независимы друг от друга. И тренировки могут усиливать чувство голода настолько, что мы съедим больше калорий, чем только что сожгли.

Опубликованное в 2009 году исследование (29) показывает, что люди склонны увеличивать потребление пищи после занятий спортом — или потому что они считают, что сожгли уже много калорий, или потому что им больше хочется есть. Обзор исследований в 2012 году показал (30), что людям свойственно переоценивать количество энергии, потраченной на физические упражнения и есть больше, когда они тренируются.

«Вы тяжело вкалываете на тренажере в течении часа и сводите это на нет за пять минут еды после этого» — добавляет Холл. Кусок пиццы, или, например, сладкий кофейный напиток, или стаканчик мороженного может нейтрализовать пользу часовой тренировки.

Кроме того, есть данные (31) указывающие на то, что многие люди просто «замедляются» после тренировки (32), используя меньше энергии на неспортивные активности. Они могут решить полежать отдохнуть, меньше суетиться, потому что они устали, или воспользоваться лифтом, вместо того, чтобы подняться по лестнице.

Такие изменения называются «компенсаторным поведением» (33) и они сводятся к подсознательному снижению энергозатрат после того, как мы сожгли много калорий на тренировке.

Физические нагрузки могут вызвать физиологические изменения, ведущие к консервации энергии

Наиболее интригующие теории, объясняющие почему спортивные занятия мало помогают похудеть, объясняют какие изменения в нашем организме регулируют энергию после нагрузок. Учёные обнаружили феномен называемый «метаболическая компенсация», ведущий к тому, что у людей тратящих много энергии на физическую активность, или теряющих много веса, замедляется метаболический обмен (34).

«Когда вы подвергаете свое тело стрессу, то на наш взгляд начинаются физиологические изменения — компенсаторные механизмы, которые меняются в зависимости от уровня физической нагрузки, которой вы себя подвергаете» — говорит спортивный физиолог из Университета Лойолы Лара Дагас. Другими словами, наше тело активно сопротивляется нашим попыткам сбросить вес.

Этот эффект хорошо задокументирован, хотя он может проистекать у разных людей по-разному.

В 1994 году в журнале Obesity Research было опубликовано очень интересное исследование (35). Учёные подвергли семь пар идентичных молодых близнецов, ведущих обычно малоподвижный образ жизни, интенсивным физическим нагрузкам в течение 93-дневного периода. Почти каждый день они должны были по 2 часа провести на велотренажере. Близнецы были также помещены в больничную палату и за их питанием тщательно следили специалисты-диетологи, которые обеспечивали неизменность их уровня потребления калорий.

Несмотря на переход от от малоподвижного образа жизни к почти ежедневным тренировкам, участники потеряли в среднем по 11 фунтов (5 кг), результаты варьировали в диапазоне от 1 до 17 кг. Участники сожгли во время упражнений на 22% меньше калорий, чем было рассчитано учёными перед началом эксперимента.

Объясняя это явление, учёные написали, что или метаболический обмен участников замедлился, или они тратили меньше энергии за пределами двухчасовых периодов тренировки.

Дагас называет этот феномен частью «механизма выживания»: возможно тело консервирует энергию после нагрузок с целью сохранить жировые отложения для будущих потребностей в энергии. Пока что, учёные не знают, почему это происходит и как надолго этот эффект сохраняется в людях.

«Мы знаем точно, что какая-то метаболическая адаптация происходит при определённых обстоятельствах» — говорит Дэвид Эллисон — «и мы знаем точно, что какая-то поведенческая компенсация происходит при определённых обстоятельствах. Мы не знаем масштабов этой компенсации, обстоятельств её вызывающих и у кого она происходит.»

Расход энергии может иметь верхний предел

Ещё одна гипотеза, объясняющая почему так сложно терять вес с помощью физических нагрузок, состоит в том, что в определённой точке рост расхода энергии достигает плато. В работе, опубликованной в 2016 году Понтцером в журнале Current Biology (36), он и его коллеги обнаружили доказательство существования верхнего предела.

В исследовании приняли участие 332 человека из Ганы, ЮАР, Сейшел, Ямайки и США. В течении восьми дней учёные вели наблюдение над их физической активностью и расходом энергии. Участников разделили на три типа в зависимости от привычного для них уровня физических нагрузок: малоподвижные, умеренно подвижные (тренировки 2-3 раза в неделю) и активные (тренировки почти каждый день).

Физическая активность отвечала только за 7-9% калорий сжигаемых участниками всех трёх групп. Умеренно подвижные сжигали в день примерно на 200 ккал больше, чем малоподвижные, но выше этого уровня расход не рос.

Как пишут авторы работы, «после корректировки с учётом веса и телосложения общий расход энергии позитивно коррелировал с уровнем физической активности, но связь была значительно сильнее в нижнем диапазоне активности.»

Иначе говоря, после достижения определённого уровня физических нагрузок, вы уже не сжигаете калории с такой же скоростью, общий расход энергии в конце концов достигает плато.

«Плато — это совершенно другой способ понимания расхода энергии» — говорит Понтцер. «И Всемирная Организация Здравоохранения и производители фитнес-гаджетов говорят вам, что чем более вы активны, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня. Всё. Точка.»

Другие исследователи тоже задокументировали «энергетические потолки» (37) и «верхние пределы» (38) у очень разных людей — от участников Тур де Франс, до лыжников-олимпийцев и не спортсменов.

Основываясь на своих исследованиях, Понтцер предложил новую модель, отвергающий старый подход — «потребление калорий минус расход калорий», согласно которому отношение расхода энергии организмом к физической активности является линейным (т.н. «суммарная» модель траты калорий).

Он называет свой подход «сдерживающая» модель, которая основана на нелинейных отношениях физических нагрузок с человеческим телом. С учётом нашей эволюционной истории, когда источники пищи были ненадёжны, наше тело, по мнению учёного, могло выработать предел расхода энергии не зависящий от нашей активности. И этот предел оно пытается защитить.

Пока это только гипотеза. Херману Понтцеру и другим предстоит ещё собрать больше доказательств (39) и разобраться с конфликтующими данными (40). Но сейчас это одна из самых интересных возможностей объяснить, почему членство в фитнес-клубе для того, чтобы похудеть, оборачивается напрасными усилиями.

Правительство и пищевая индустрия дают антинаучные советы

По сравнению с 1980 годом распространение ожирения удвоилось и достигло 13% мирового населения, согласно данным ВОЗ. В США почти 70% страдают от ожирения или обладают избыточным весом. Недостаток движения и избыток калорий обычно указываются как равные причины этого кризиса. Но, как пишут авторы недавней статьи в BMJ, «От плохой диеты не убежишь» (41).

Однако, начиная с 50-х годов, нас уверяют, что это возможно. Десятки организаций (42) проводят кампании с целью увеличения физической активности для борьбы с избыточным весом.

Миф о важности спорта для похудения активно поддерживается и пищевой промышленностью, которая подвергается всё большей критике за продаваемые нам нездоровые продукты.

Coca-Cola старается ассоциироваться со спортом ещё с 20-х годов (43). Как было недавно показано газетой New York Times, компания активно финансирует исследователей ожирения объясняющих рост ожирения недостатком физических нагрузок (44).

Но если спортивные занятия не являются путем к уменьшению веса, то что же делать для того, чтобы остановить глобальную эпидемию ожирения? Авторы статьи в Vox дают классический «олдскульный» совет: уменьшить количество потребляемых калорий и избегать жирной пищи. Это довольно странно, т.к. эти советы являются частью официальных рекомендаций на протяжении последних 40 лет и они оказались столь же бесполезны в борьбе с лишним весом, как и призывы больше заниматься спортом и это было доказано многочисленными исследованиями (45).

Современная наука приводит всё больше доказательств того, что для борьбы с ожирением ключевую роль играет не борьба с общим объёмом калорий, а ограничение тех продуктов, которые заставляют нас переедать и набирать лишний вес — в первую очередь углеводов, особенно рафинированных, и растительных масел (46). В борьбе с лишним весом и связанными с ним метаболическими заболеваниями корректировка своего питания является первоочередным и самым эффективным методом.

Что же касается спорта, то от утренних пробежек и абонементов в спортзал отказываться, конечно, не стоит. Просто рассматривайте ваши тренировки как способ общего оздоровления организма и снижения риска многочисленных заболеваний. И, конечно, как источник удовольствия и хорошего самочувствия. Но, что бы вам не обещала реклама новейших тренажёров и не советовал ваш персональный тренер, не стоит считать занятия спортом путём к значительному похудению, или индульгенцией, дающей возможность и дальше есть всё то, что привело вас к необходимости избавляться от лишнего веса.

Источник: https://pikabu.ru/story/pochemu_zanyatiya_sportom_pochti_ne_pomogayut_pokhudet_5216465

Миф о похудении 2. Если заниматься спортом, можно похудеть и без диет

Если заниматься спортом, можно похудеть и без диет – второй миф о похудении, который я намерена опровергнуть в этой публикации.

Последователи этого мифа считают, что занятия спортом и без всяких диет помогут построить фигуру мечты и снизить вес.

Когда тренажерный зал не поможет

Итак, вы всерьез намерены сбросить лишние килограммы, и решили, что посещения спортзала 2-3 раза в неделю вполне достаточно для достижения результата?

Решение пойти в зал весьма похвально. На самом деле, не нужно забывать, что поход в зал – это не «тыканье» по тренажерам в легком темпе в течение часа. Для снижения веса нужны именно аэробные нагрузки, то есть велотренажер, эллиптический тренажер, беговая дорожка. Причем в высоком темпе до хорошего пота. К сожалению, сталкиваясь с людьми, которым зал не помог, я всегда констатировала факт, что такие люди именно «ходят в зал», а не занимаются там.

Можно Похудеть Только На Спорте. Как быстро похудеть без спорта: «ленивые», но действенные способы сделать тело стройным

Они делают зарядку с легкими гантелями по 1 кг, бегают на дорожке 5 минут, качают пресс раз 20 и делают еще что-нибудь из оперы «все подряд и ничего». Такие нагрузки хороши для утренней зарядки, для поддержания бодрости и восполнения недостатка двигательной активности, но никак не для сжигания жира.

Так что первый и главный совет – занимайтесь спортом серьезно. Тренировка должна быть интенсивной, а из зала вы должны выходить действительно выжатыми и уставшими. Занимайтесь на аэробных тренажерах интенсивно с небольшими передышками. Конечно, не все сразу, темп нужно наращивать постепенно, но активно и систематически.

Что будет, если заниматься спортом, но не соблюдать режим питания?

Можно Похудеть Только На Спорте. Миф о похудении 2. Если заниматься спортом, можно похудеть и без диетПредположим, что вы всерьез подошли к спортивным нагрузкам, бегаете через день по 10 км, ведете активный образ жизни. Но тут замечаете, что ваш вес уходит либо совсем медленно, либо не уходит совсем.

В чем же дело? А дело все в питании. Никак не скорректировав свой рацион, при интенсивных нагрузках вы начнете есть еще больше, так как организм захочет восполнять потерянные калории. В итоге, без их отслеживания вы будете покрывать все ваши труды в зале съеденными калориями.

Суть похудения – в создании энергетического дефицита в организме. Только в этом случае организм начнет черпать энергию из самого себя (а именно из жира и мышц), а не из пищевых источников. Поэтому если даже грамотно заниматься спортом и при этом есть вдоволь, результат будет слабым.

Подкреплю свое суждение простыми математическими подсчетами.

Предположим, вы за тренировку пробежали 10 км, затратив 620 ккал. А съели за день 2300 ккал. Это нормально для взрослого человека, который не ставит себе целью похудеть (а зачастую с интенсивными тренировками вы сможете съесть и больше, все зависит от вашего начального веса и интенсивности тренировок). Итого 2300-620=1680 ккал организм получил за день. Минус основной обмен, который в среднем составляет 1500 ккал (в основной обмен входит минимальное количество энергии, которое организм затрачивает на свою жизнедеятельность в стандартных условиях). Осталось 180 ккал. Это, конечно, условная цифра, так как у каждого организм индивидуален.

Но в любом случае дефицита калорий для организма не образовалось, а значит, ему и незачем активизировать жировые запасы для преобразования их в энергию. Таким образом, вы занимаетесь спортом, но не худеете.

Питаться «на глаз» — тоже не лучший вариант, особенно если у вас нет в этом опыта. Если вы не знаете, сколько калорий содержится в основных продуктах питания, не умеете с точностью до 80% взвешивать еду «на глаз», не знаете, что такое белковая пища, а какая пища является углеводистой, ваши примерные догадки в большинстве случаев будут неверными.

Так что наберитесь терпения, вооружитесь программой или просто записной книжкой для подсчета калорий, уберите из рациона недиетические продукты и вперед, к стройности!

Вывод

Итак, миф «если заниматься спортом, можно похудеть и без диет» имеет два важных момента:

  • Подход к занятиям спортом должен быть серьезным, нагрузка должна быть нагрузкой, а не легкой разминкой. Затраты энергии должны быть существенными.
  • Не следя за съеденными калориями, вы рискуете долгое время топтаться на месте, при этом тратя много усилий на физические нагрузки.

Источник: https://my-opinion.ru/zdorove-i-sport/diety/mif-o-pohudenii-2-esli-zanimatsya-sportom-mozhno-pohudet-i-bez-diet/

Спорт или диета: что важнее для фигуры?

В предверии новогодних праздников спешу разобрать животрепещущий вопрос: что важнее в процессе похудения? Спорт или диета? Можно ли только при помощи перемен в питании (не люблю я слово "диета"!) похудеть, или нужно обязательно подключать тренировки? Или же можно есть, как обычно, и "просто" сделать ставки на спортивные нагрузки? Давайте разбираться!

Скажем сразу: спорт - это прекрасно! Без силовых и других нагрузок мы с Вами , возможно, и будем жить долго, но не сказать, что очень хорошо. Буквально сегодня получила комментарий в соцсетях: "Я похудела только при помощи диеты и очень довольна результатами. Мне не хочется бороться со своей ленью и начинать заниматься спортом. Зачем? Ведь я и так худая."

В моей голове сразу же возникло множество аргументов за спорт и вообще за любую физическую нагрузку:

  • Генетически наше тело не рассчитано на такой сидячий образ жизни, какой ведет большинство современных людей развитого мира (Например, мой обычный день предполагает передвижения короткими перебежками до машины и от машины, а также со второго этажа, где у меня спальня, на первый - где офис и кухня. Ах да! Еще я иногда хожу в подвал :-)
  • Для поддержания скорости обмена веществ (метаболизма) нам необходима мышечная масса, а ее как известно, никакими диетами без спорта не поддержишь.
  • Фитнес помогает подтянуться. Две женщины одинакового роста и веса могут носить одежду, которая отличается аж на 2 размера! А почему? Потому что у одной будут мышцы, а у другой - бесформенный жир. Так что если цель не только в показателях стрелки на весах, то спортом пренебрегать не стоит.
  • Кардио нагрузка (любая: бег или пешие прогулки, танцы или велосипед) - лучший способ сохранить здоровой сердечно-сосудистую систему, а заодно избавиться от отеков и даже запоров
  • Чем больше объем мышечной массы, тем лучше чувствительность клеток к инсулину. Это предотвращает диабет, поликистоз яичников, бесплодие, акне (!), инсулинорезистентность и еще множество проблем со здоровьем. В том числе и скопление веса в районе талии.
  • Худой - не значит здоровый!
  • Физическая активность стимулирует приток крови ко всем органам, и по данным исследований это способствует улучшению памяти, языковых способностей, внимания и других когнитивных функций

То есть... если хочешь быть здоровым, жить не только долго и в стройном теле, но и быть в здравом уме долгие годы, то без физкультуры никуда

Можно Похудеть Только На Спорте. Можно ли без тренировок похудеть, придерживаясь только правильного питания

А что же все таки с похудением? Важен ли спорт?

Скажу вам честно: в деле сброса веса НАМНОГО важнее то, что вы едите и каков размер ваших порций. На питание можно смело делать ставку на все 100%. У меня есть множество клиентов, которые совсем без спорта худеют на 10, 20 и даже 30 кг в сравнительно короткие сроки (от 2 до 6 месяцев). И есть другие, которые приходят ко мне после лет изнурительных тренировок по 1,5 часа 3-4 раза в неделю и подсчета калорий, и... при этом, они не достигают желаемого снижения веса.

Если все же есть желание и похудеть, и подтянуться, и получить результат побыстрее, то я бы рекомендовала совмещать перемены в питании с тренировками. В этом случае соотношение будет составлять 70% в пользу измененного питания и 30% - ставка на спорт и физическую активность. Если вы выбираете путь менять и питание, и уровень активности, то вы сможете позволить себе больше еды, чем в варианте, когда вы на все 100% делаете ставку на еду.

Понятно (?), что на вес влияет далеко не только баланс съеденного и израсходованного. Я уже написала множество статей о том, что на вес влияет совокупность разных факторов, которые никак не связаны с количеством калорий. К таким факторам относятся:

  • проблемы с щитовидной железой
  • недосып
  • плохое качество сна (Да! лежать в кровати с десяти и до шести - не гарантия того, что вы выспитесь)
  • зашлакованность организма (причины которого могут быть самые разные: плохая окружающая среда, медикаменты, плохая работа печени, неполадки с кишечником...)
  • стресс, который заставляет всю гормональную систему работать по-другому, а также снижает обмен веществ
  • ...

Можно Похудеть Только На Спорте. Спорт или диета: что важнее для фигуры?

Поэтому, дорогие мои, одним спортом вы точно не обойдетесь. Если вы хотите похудеть, то вам обязательно нужно менять ваше питание. 

Я годами наблюдаю в спортзале женщин, которые там чуть ли не живут: как ни приду - они там! И вот, скажу я вам, далеко не все они могут похвастаться стройной фигурой. Оно и неудивительно! После каждой тренировки они спешат намазать себе бутерброд из хлеба с сыром и вареньем (непостижимая датская традиция), ингредиенты для которого "заботливо" предоставляются фитнес-клубом: на самом центральном месте клуба стоят столики и витрина для самообслуживания, на которой каждое утро присутствуют свежайший хлеб, маргарин, варенье и иногда сыр. Странная традиция, но я об этом еще напишу. В Дании много и других странностей. Но давайте вернемся к весу. 

Почему же такая несправедливость? Почему один спорт не поможет вам похудеть?

Дело в том, что поправились вы, скажем честно, вовсе не потому, что не бегали каждое утро пять км по близлежащему парку. Причины лишнего веса я уже перечислила частично выше. Но, все же, одна из главных - это ваши привычки в питании. Мы, современные люди, не зря так старательно выискиваем способы много есть и худеть. Все эти кето-диеты, интервальные голодания, полное истребление углеводов, подсчет гликемических индексов и "волшебные" добавки против усвоения жиров не зря получают такую популярность. Нам нестерпимо хочется узнать "Что бы такое СЪЕСТЬ, чтобы похудеть" и верить, что волшебная пилюля/диета существует. А почему? Почему нам это так важно?

Чтобы больше есть! 

Еда в нашем мире стала стоить копейки. (Да, я в курсе про рост цен, но чтобы есть также много, как прежде, мы готовы поступиться качеством еды, если доходы не позволяют держать планку деликатесов). Но нам не надо теперь пахать день в полях, чтобы потом по праву насладиться тарелкой гречки со сливочным маслом. Теперь тортики и пирожные мы можем покупать не только по праздникам, а ежедневно. Я помню, что в моем полуголодном советском детстве торты у нас дома водились только на дни рождения, 8 марта, Новый год и в прочие особые дни. Сейчас же мы так разбогатели, что торты - это чуть ли не ежедневная традиция самоутешения себя любимой за тяжелые стрессы на работах, где мы зарабатываем деньги непосильным трудом. В том числе и на утешительные тортики. Факт: еда стала дешевой, а в жизни больше стрессов и меньше времени на настоящие удовольствия: прогулки, общение с близкими, чтение просто книги (а не для саморазвития, черт бы его побрал...), сон...

В итоге, современный человек компенсирует нехватку настоящих удовольствий и высокие темпы, выбирая самый простой и доступный способ вернуть нервную систему на место: он больше ест.

Кто пробовал голодание, тот осознает: мы едим НАМНОГО больше , чем нам нужно. Мы вполне способны есть меньше и, при этом, прекрасно себя чувствовать. Культура перекусов "для того, чтобы подстегнуть метаболизм и безнаказанно для фигуры есть еще больше" сделала свое черное дело: мы постоянно жуем. У кого-то это полезная еда, а у кого-то - что под руку попадется. Но и те, и другие едят МНОГО.

Можно Похудеть Только На Спорте.

Я постоянно сталкиваюсь на своих программах с проблемой участниц: не могу прожить без перекусов, привыкла постоянно жевать. Это прямо трагедия для многих: "А как же у нас нет перекусов!? Ай яй яй... Я так не могу!" В каждой программе мне приходится держать пламенную речь о том, что страсть к перекусам - это не физиологическая потребность. Я утешаю участниц, как могу: привожу множество аргументов в пользу трехразового питания и пытаюсь хотя бы частично погасить их страх. Страх остаться без еды больше, чем на 3 часа. 

В общем, если не вдаваться в подробности, то большинство из нас страдают от лишнего веса именно из-за страстной любви к еде. Поэтому для таких людей один фитнес работать не будет. Мы склонны есть больше в награду за спорт: "Ведь я была такая молодец! Так ударно потрудилась в спортзале!" И невдомек женщинам из моего примера выше, что булка с маслом, сыром и вареньем - всего одна! - сведет их часовые усилия на классе Зумбы практически на нет. Они, кончено, помогут и сердечно-сосудистой системе, и работе мозга, и кровообращению, но вот вес от этого никуда не сдвинется. Калорий в таком бутербродике - примерно 400, что равно примерному расходу энергии за час танцевального класса.

Да, я не сторонница подсчета калорий. Качество и состав пищи, а также состояние вашей гормональной, пищеварительной и даже нервной системы НАМНОГО важнее калорий в вашей еде. Но однозначно: если вы будете есть много, то фитнес вашу фигуру не спасет. Так что, без перемен в питании - никуда!

Хорошая новость заключается в том, что с изменением питания изменится не только ваш вес, но вы также (при правильном подходе!) убьете множество лакомых зайцев сразу:

  • улучшится работа кишечника, а следовательно и наладится стул, вы начнете лучше усваивать все те полезные витамины и другие микроэлементы из пищи
  • увеличится уровень вашей энергии, ведь для того, чтобы чувствовать себя энергичными, нам необходим целый каскад витаминов и минералов
  • восстановится ваша прекрасная микрофлора, что избавит вас от таких напастей, как молочница, прыщи, вздутия живота, простуда...
  • вы станете лучше спать
  • ваш мозг начнет лучше работать (да! В 2005 году проходило исследование, в котором выяснили, что чем больше величина соотношения талии к бедрам (чем больше размер живота), тем меньше центр памяти мозга - гиппокампа, функция которого напрямую зависит от его размера! Дальнейшие исследования подтвердили, что с каждым лишним килограммом тела ваш мозг становится немного меньше. Вот такой печальный факт и еще один аргумент для сброса веса до нормальных параметров. Конечно же, на работу мозга и на то, как вы умны, влияет не только индекс массы тела, но и то, какие усилия вы прикладываете для развития мозга, но однозначно: в здоровым теле здоровый мозг. По-моему, логично. )

Ну что убедила? Когда начнете перемены? И что выберете? Диету или диету+спорт?

Источник: блог автора (диетолог, нутрициолог и сертифицированный терапевт функциональной медицины, а также автор популярных программ питания, Дания)

Источник: https://snob.ru/profile/31040/blog/162206/

Поделиться этой записью: