Основы правильного питания для похудения диетолог

Содержание

Правильное питание для похудения в домашних условиях — меню на неделю

Основы Правильного Питания Для Похудения Диетолог. Советы диетолога для быстрого похудения
Основы Правильного Питания Для Похудения Диетолог. Основы правильного питания для похудения: меню, рекомендации диетолога и отзывы
Основы Правильного Питания Для Похудения Диетолог. Действенные советы диетолога, с чего начать похудение, как правильно питаться и худеть

Лишний вес никого не украшает, наоборот, добавляет проблем. Человек становится ленивым, у него падает самооценка и в некоторых случаях появляются проблемы со здоровьем. Поэтому, если взять за основу правильное питание для похудения, то можно улучшить свое физическое и эмоциональное состояние. Для этого необходимо ознакомиться с правилами здорового питания, перечнем продуктов и рецептурами блюд.

Методы и принципы эффективного похудения

Снижение излишек массы с применением строгих диет показывает ошеломляющие результаты, причем за короткий временной промежуток. Удержать потерянные килограммы порой сложно.

Сброс веса для организма — стресс. После сильных голодовках организм дает сигналы в мозг для накапливания жиров впрок.

Правильное питание для похудения в домашних условиях позволяет избежать стрессовых, депрессивных и тревожных состояний. Помимо этого человек адекватно смотрит на пищу принимаемую внутрь, предварительно анализируя о причиненном вреде здоровью.

Существует несколько принципов эффективного похудения:

  • Подготовительный этап — очищение организма от шлаков, токсинов. В качестве сорбента используется активированный уголь и не менее 2 литров чистой жидкости. Для более безопасной очистки можно заменить медикамент на продукты, богатые клетчаткой. Чистку проводят в течение 1 дня. Так подготавливается организм к правильному питанию;
  • Сбалансировать рацион, в котором должны присутствовать жиры, белки, углеводы, минералы и витамины. При дисбалансе нарушается работа всех систем органов. Плохое самочувствие — источник развития патологий;
  • Разработать специальную программу физических упражнений исходя из индивидуальных особенностей.

Как грамотно подобрать полезный рацион

При слове диета всем худеющим кажется, что это строгие рамки и запреты. На самом деле правильное питание не имеет ничего общего с постоянными ограничениями. Рацион подбирается таким образом, чтобы желающий похудеть не чувствовал себя обделенным. Задачей здорового питания не является исключение каких-либо необходимых продуктов из ежедневного меню. Наоборот, чтобы добиться хороших результатов, нужно максимально его сбалансировать.

_

Ограничения накладываются только на способы приготовления. Используют варку, тушение, приготовление на пару.

Ниже приведен список полезных продуктов, которые должны постоянно присутствовать в вашем рационе. В меню правильного питания для похудения должны входить:

  • белковые продукты (грудка куриная, рыба);
  • йогурты, творожки с минимальным количеством жира, без сахара и ароматических добавок;
  • свежие фрукты (киви, яблоки, груши, бананы);
  • отварные и сырые овощи (свекла, редис, морковь, огурцы и помидоры);
  • семена, орехи, фундук;
  • хлеб грубого помола, отрубной, хлебцы зерновые;
  • сухофрукты;
  • зеленые и ягодные чаи;
  • продукты из сои;
  • растительное масло.

Основы Правильного Питания Для Похудения Диетолог. Правильное питание для похудения в домашних условиях — меню на неделю

Правильный рацион питания для похудения поможет сориентироваться и быстро составить вкусные, полезные блюда. Такие рецепты помогут утолить чувство голода, не забивая организм пустыми калориями.

Правильное ПИТАНИЕ для ПОХУДЕНИЯ - на день, неделю, месяц, time: 13:46

Питание для похудения. Как составить меню на день?, time: 8:03

Принципы правильного питания - Рекомендации диетолога Светланы Фус, time: 1:05:12

Самое сложное в процессе похудения – это начать

Женщины и мужчины желающие удалить излишки массы тела представления не имеют с чего нужно начинать:

  • Первоначальный этап предусматривает проведения самоанализа и установление причины.
  • Настроиться морально на похудение. Специалисты по питанию советуют завести блокнот, записную книжку или тетрадку. Вносить в нее регулярно поставленные цели, задания и полученные результаты. Для сравнения до и после, требуется записать личные показатели: вес на сегодняшний день, объем талии, груди и бедер, предполагаемая и желанная масса тела, выделить причину большого веса. Важно настроиться психологически. Для людей после 50 лет снижать массу тела рекомендуется под присмотром диетолога. В этом возрасте в организме человека замедляются все процессы, следовательно, удаление жировых отложений происходит медленно.
  • Правильно поставить перед собой цель — цифра желанного веса. Главное не перестараться, в противном случае возможен риск получения психологической травмы. Некоторые девушки и женщины доводят себя до страшного и опасного для здоровья заболевания — анорексии. Цифра и срок ее достижения должны быть реальными и выполнимыми. Снижение массы тела в месяц на 3-4 кг не принесет вреда. Ежедневно вставать на весы не стоит, процедура контроля проводится не чаще 1 раза в 7 дней.
  • При отсутствии силы воли окружающие и родные люди должны научиться поддерживать, помогать при любой ситуации. Срывы при правильном питании случаются часто, поэтому важно, чтобы все члены семьи делили с вами обед, завтрак и ужин.
  • Устанавливать режим питания необходимо постепенно. Так, организм быстрее адаптируется к новым условиям и не будет испытывать стресс.
  • Научиться пить чистую отфильтрованную воду. Заряд бодрости и энергии приносит негазированная жидкость. Суточная норма для взрослого не меньше 2 литров.
  • Практически все диетологи рекомендуют сочетать правильное питание с выполнением физических нагрузок. При большом лишнем весе заниматься в спортзале необходимо с инструктором, который поможет подобрать правильные упражнения и проследит за техникой их выполнения.

Соблюдая все вышеизложенные рекомендации по подготовке, переход на правильное питание будет менее болезненным.

15 Советов для Похудения от Профессиональных Диетологов, time: 10:30

Диета или правильное питание. Советы диетолога, time: 8:57

Правильное питание: советы диетолога, time: 5:01

Подготовка к похудению

Перед началом обсуждения как правильно худеть, с чего начинать, чем заканчивать, нужно убедиться, что со здоровьем все в порядке:

  • нет заболеваний щитовидной железы из-за недостатка йода;
  • поджелудочная железа работает нормально, сахар в норме;
  • артериальное давление в норме.

Чаще, ожирением страдают люди, которые вынуждены большую часть дня сидеть на рабочем месте. Это приводит к образованию образуются застоев жидкости в нижних конечностях и плохому расщеплению жира из-за недостатка ферментов. Рано или поздно могут начаться проблемы с повышением артериального давления, функциональностью почками. Это уже серьезные нарушения. Чтобы избежать болезни, сохранить стройность и женственность, нужно составить план индивидуальной работы над собой:

  • увеличить двигательную активность, ходить больше, дольше, чаще;
  • изменить рацион – отказаться от некоторых продуктов, не представляющих питательной ценности;
  • увеличить количество воды – научить организм отличать чувство голода от жажды;
  • научиться использовать новые рецепты – вкусные, полезные, но некалорийные.

Время, затраченное на похудение, будет зависеть от того, сколько килограмм планируется сбросить. Обычно, женщины начинают беспокоиться, когда превышен лимит в 8 кг. Такой вес можно одолеть за месяц при условии жесткого режима и самодисциплины.

Основы правильного питания. Рекомендации нутрициолога (диетолога), time: 5:59

МЕНЮ на НЕДЕЛЮ для ПОХУДЕНИЯ 🍓 ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ🍎Как Похудеть Без Диет🌟Olya Pins, time: 11:34

Диетолог Алексей Ковальков. Семь ошибок приверженцев правильного питания и как их избежать., time: 12:57

Питание без диет

Снизить лишний вес без применения диет можно. Процесс займет много времени и потребует самоорганизованности.

Составить здоровое и полноценное питание помогут советы от диетолога:

  • Исключить сладости или заменить на менее вредные. Сахар — на натуральный мед, а конфеты и другие кондитерские изделия — фруктами.
  • Перестать употреблять быстроусвояемые углеводы. «Медленные» наиболее полезны — рис, греча, овсянка, макароны цельнозерновые, пресные хлебцы.
  • Убрать из питания сладкие мучные кондитерские изделия, пшеничный хлеб. Прекрасной заменой будут считаться хлебцы.
  • Контролировать объем съедаемой пищи. Порция не должна превышать более 200 грамм.
  • Правильное приготовление пищи. Основными технологическими процессами приготовления еды при правильном питании считаются: варка, тушение, запекание без образования румяной корочки, водяной пар.
  • Животные жиры позволяют увеличить массу тела. По этой причине их прием стоит ограничить до минимума. Из масел наиболее полезным считается оливковое, но не в больших количествах.
  • Овощи — обязательный ингредиент правильного питания. Они богаты грубой клетчаткой, которая улучшает процесс пищеварения. Рекомендуется употреблять в свежем виде или делать салаты. В качестве заправки можно использовать сметану низкой жирности.
  • Исключить соль. Так как данный сыпучий продукт задерживает жидкость в организме.
  • В рационе обязательно должна присутствовать белковая пища. Мясо и рыбу брать нежирных сортов.
  • Молочные продукты с наименьшей долей жира должны присутствовать обязательно. Они улучшают процесс переваривания пищи.
  • Алкогольные напитки, курение и другие пагубные привычки вредят здоровью и вызывают аппетит.

Основы

У того, кто задумывается о пересмотре своего рациона, возникает вопрос: с чего начать правильное питание? Конечно же, нужно обратить внимание на калорийность блюд и наличие вредных продуктов. Затем соблюдайте следующие принципы правильного питания:

  1. Во время покупки обращайте внимание на свежесть и качественность.
  2. Калорийность пищи должна находиться в пределе 1200-2000 ккал.
  3. Меню должно быть разнообразным по составу и включать продукты растительного и животного происхождения.
  4. Питайтесь в соответствии с возрастом. Допустим, в 40-50 лет необходимо уделять внимание кисломолочным продуктам.
  5. Один раз в неделю нужно устраивать разгрузочный день.

Правила правильного питания для похудения – это еще один важный нюанс. Их соблюдение является существенным условием для достижения желаемых цифр на весах. Питание для похудения и его основополагающие правила:

  1. Режим питания должен полностью вписываться в ваш распорядок дня. Питайтесь минимум 5 раз в день небольшими порциями.
  2. Завтрак должен быть полноценным, и состоять из полезных блюд.
  3. Днем кушайте супы, салаты и овощные нарезки.
  4. К вечеру происходит замедление метаболизма, поэтому ужин готовьте из легких продуктов.
  5. Все приемы пищи должны происходить в одно и то же время, поэтому их можно разбить по часам.
  6. Ежедневная питьевая норма составляет 2 л чистой воды без газа.
  7. Хорошо пережевывайте пищу, это улучшает процесс пищеварения.
  8. Готовьте ежедневно, чтобы употреблять свежие блюда. Не оставляйте их на несколько дней в холодильнике.

Основы правильного питания для похудения включают не только принципы питания, но и особенности приготовления блюд. Поэтому одного набора полезных продуктов мало. Следует ещё подобрать рациональный способ приготовления.

  • Отдавайте предпочтения тушению, тогда в ингредиентах остаются полезные вещества.
  • Обжаривание исключается, можно готовить на гриле, либо в духовке.
  • Каши варите на воде без молока. Вместо сахара берите мед или сладкий фрукт.
  • В суп и рагу не добавляйте жареные овощи и жирный бульон.
  • Исключите майонез и подобные соусы.

Примерное меню на 7 дней

Примерное меню на неделю в таблице:

День неделиМеню
ПонедельникЗавтрак: греча на воде (200 г), хлебец с кусочком сыра, напиток травяной с лимоном.
Второй завтрак: яблоко зеленое (1 шт), стакан теплой не газированной воды.

Обед: винегрет (100 г), суп с индейкой овощной (200 мл), компот из сухофруктов без сахара (200 мл).

Полдник: кефир (200 мл), хлебец.

Ужин: салат огурцы и помидоры, рис с овощами (100 г), филе индейки отварное (100 г), чай травяной с медом.

ВторникЗавтрак: йогурт натуральный без добавок и красителей (100 г), яйцо отварное (2 шт), чай.
Второй завтрак: салат фруктовый (100 г), стакан воды.

Обед: суп с грибами (200 мл), огурец нашинкованный (50 г), мясо кролика тушеное с овощами (150 г), морс ягодный.

Полдник: творог (50 г), стакан не газированной воды.

Ужин: овощной салат (100 г), рыба запеченная (100 г), стакан свежевыжатого апельсинового сока.

СредаЗавтрак: каша овсяная на воде (100 г), хлебец с маслом, напиток.
Второй завтрак: грейпфрут, вода без газа.

Обед: суп-пюре с сухариками (150 мл), салат со свежей капустой (70 г), чай зеленый с медом.

Полдник: ломтик зернового хлеба и творожный сыр, сок.

Ужин: овощное рагу (100 г), нежирные сорта рыбы на пару (100 г), напиток с лимоном.

ЧетвергЗавтрак: белковый омлет на пару, ломтик хлеба с сыром, сок.
Второй завтрак: груша, стакан не газированной воды.

Обед: салат со свежим яблоком и морковью (50 г), кабачок фаршированный куриной грудкой (150 г), компот из сухофруктов несладкий.

Полдник: йогурт без красителей (100 г), вода простая без газа.

Ужин: сырники в духовке со сметной (100 г), чай с медом и лимоном.

ПятницаЗавтрак: овсянка на воде с ягодами, чай зеленый.
Второй завтрак: апельсин, вода простая.

Обед: салат капустный (50 г), уха с кусочками рыбы нежирных сортов (200 мл), чай.

Полдник: кефир 1% (200 мл)

Ужин: запеканка из овощей (150 г), яблоко, напиток с лимоном.

СубботаЗавтрак: хлопья с молоком и кусочками фруктов, хлебец, чай без сахара.
Второй завтрак: зерновой хлеб с сыром, вода без газа.

Обед: салат со стручковой фасолью (50 г), запеченная морковь с куриной грудкой (150 мл), морс клюквенный.

Полдник: ряженка, хлебец.

Ужин: греческий салат (200 г), хлебец, чай с медом и лимоном.

ВоскресеньеЗавтрак: фруктовый салат (150 г), чай с лимоном.
Второй завтрак: творог (100 г), стакан воды.

Обед: салат с томатами, огурцами и кукурузой (50 г), греча отварная (100 г), котлета из мяса птицы (100 г), сок апельсиновый.

Полдник: овощная запеканка (100 г), вода.

Ужин: тушеное мясо (100 г), свежие овощи (100 г), чай без сахара с лимоном.

Продукты

Основы Правильного Питания Для Похудения Диетолог. Худеем с умом: питание на неделю для стройной фигуры

Что можно есть на правильном питании при похудении? Диетическая еда состоит из низкокалорийных блюд, которые насыщают организм питательными веществами. Специалисты разработали список продуктов для правильного питания и похудения. С подробным перечнем легче планировать поход в магазин и ежедневное меню. Давайте рассмотрим, какие продукты разрешено употреблять при здоровом питании:

  • Фрукты. Кушайте яблоки, апельсины, ананасы, арбуз, киви, гранат, дыню, персики. А вот бананы и виноград необходимо исключить, либо употреблять изредка.
  • Овощи. Эти компоненты занимают 1/3 часть порции. Разрешено кушать капусту всех видов, болгарский перец, зелень, огурцы, томаты, лук, чеснок, спаржевую фасоль и баклажаны. Ограничьте потребление картошки, свеклы, кабачков и тыквы.
  • Мясо и субпродукты. Выбирайте нежирные сорта, например, курятину, индейку, говядину и кролика.
  • Рыба и морепродукты. Готовьте блюда из скумбрии, минтая, форели, горбуши, крабов, креветок и кальмаров.
  • Крупы. В них много углеводов, которые не дают организму голодать. Лучше всего подходит гречневая и овсяная крупа, коричневый рис.
  • Молочные и кисломолочные продукты. Подойдут продукты с минимальным содержанием жира.
  • Сладости. Подойдет мармелад, зефир и сухофрукты.
  • Макароны. Выбирайте продукт, изготовленный на основе твердых сортов пшеницы.
  • Яйца.
  • Напитки. Пейте воду, свежие соки из овощей и фруктов, чай зеленый и кофе.

Помимо этого кушайте диетический хлеб, различные виды орехов и вводите в блюда растительные масла.

Продукты для правильного питания для похудения не включают в свой состав сахарный песок, желатин, колбасные изделия, копчености, покупные йогурты, алкогольные напитки, выпечку и кондитерские изделия.

Рецепты для правильного питания

Рассмотрим варианты поэтапных рецептов блюд, позволяющих правильно питаться и снижать вес.

Суп из овощей

Полезное и питательное блюдо. Из указанного количества ингредиентов получает 3-4 порции объемом 200 г.

Продукты:

  • морковь — 150 г;
  • картофель — 300 г;
  • капуста цветная — 100 г;
  • горох консервированный — 50 г;
  • лук-репка — 1 головка небольшого размера;
  • свежий укроп — 10 г.

Приготовление:

  • Овощи очистить, ополоснуть. Нашинковать: картофель — кубиками, морковь — полу кружочками, соцветия капусты — разделить на 2-3 части, а лук оставляется целиком.
  • В кастрюлю вылить 3 литра холодной воды. Поставить на огонь и довести до кипения.
  • Выложить поочередно овощи в воду, варить до готовности продуктов.
  • За несколько минут до окончания засыпать мелкорубленый укроп и снова довести до кипения.
  • Выключить нагрев и оставить под закрытой крышкой на 2-3 минуты для настаивания.
  • Разлить по порционным тарелкам и подать к столу.

Запеканка из творога

Продукты:

  • творог — 300 г;
  • манка — 40 г;
  • яйцо куриное — 2 шт.;
  • молоко — 60 мл;
  • сахар — 1 ч.л.;
  • масло оливковое — 10 мл;
  • ягоды — 1 стакан.

Приготовление:

  • Яйцо разбить в пластиковую миску и смешать со щепоткой соли и сахаром. Взбивать до полного растворения.
  • Молоко немного подогреть в СВЧ-печи. Соединить с крупой, прикрыть и оставить набухать на 10 минут.
  • Зернистый творог измельчить в блендере до пюреобразного состояния, смешать с яйцами и манкой.
  • Ягоды перебрать, промыть, обсушить. Выложить в тару с содержимым, размешать.
  • Форму для выпечки смазать жиром. Равномерно распределить массу, поставить в духовку на 40 минут при температуре 200 градусов.

Запеканка с куриным мясом и овощами

Продукты:

  • морковь — 100 г;
  • филе птицы — 0,2 кг;
  • капуста цветная — 150 г;
  • бульон куриный — 1 стакан;
  • сыр твердых сортов — 50 г;
  • мука — 1 ст.л.;
  • сливки — 100 мл;
  • яйцо куриное — 2 шт.;
  • специи по желанию и вкусу.

Приготовление:

  • Капусту ополоснуть, зачистить и отварить до полуготовности в подсоленной воде.
  • Процедить и добавить в отвар куриный бульон, муку, сливки, яйцо и специи. Тщательно перемешать, поставить на огонь и варить 3-5 минут.
  • Форму для выпечки смазать жиром, на дно выложить отварное мясо птицы, порезанное ломтиками. Затем натертую морковь, цветную капусту. Залить соусом и посыпать тертым сыром.
  • Духовку разогреть при температуре 250 градусов, установить форму с содержимым и выпекать 20-30 минут. После появления легкой румяной корочки изделие достать.
  • Разрезать на порции, посыпать свежей зеленью и подать на стол.

Салат с капустой, болгарским перцем, томатом и огурцом

Продукты:

  • капуста белокочанная — 300 г;
  • помидор — 50 г;
  • огурец свежий — 50 г;
  • сладкий стручковый перец -50 г;
  • соль — щепотка;
  • сахар — 1 ч.л.;
  • масло оливы — 2,5 ст.л.;
  • уксус 9% — 1 ч.л.

Приготовление:

  • Овощи промыть, по необходимости очистить.
  • Нашинковать тонкой соломкой, выложить в отдельную пластиковую миску.
  • Добавить специи, кислоту, масло. Перемешать, приминающими движениями.
  • Прикрыть, убрать в холодильник на 20 минут. Вновь размешать и можно употреблять.

Котлетки куриные

Продукты:

  • филе птицы — 0,3 кг;
  • лук-репка — 1 головка;
  • чеснок — 3 зубчика;
  • специи по вкусу и желанию.

Приготовление:

  • Мякоть разморозить, ополоснуть. Нарезать на удобные куски.
  • Лук очистить от шелухи, вырезать непригодные в пищу части.
  • Измельчить два ингредиента в кухонном комбайне до пюреобразного состояния.
  • Готовый фарш посолить, поперчить.
  • Разделить на равные куски, придав каждому овальную форму.
  • Пекарский лист смазать небольшим количеством масла, выложить заготовленные п/ф. Запекать в духовке до готовности при температуре 200 градусов.

Как правильно питаться по времени

Правильно питаться по времени получится только при условии соблюдения следующих нюансов:

  • Утром после пробуждения сразу завтракать нельзя. Врачи рекомендуют сначала выполнить комплекс физических упражнений – стандартная зарядка подойдет оптимально. Максимум 20 минут неспешного бега, медленных приседаний, наклонов/поворотов корпусом – и организм придет в тонус, будет готов к активной работе. Если завтрак планируется вне дома (на работе, в кафе), то вместо зарядки можно просто пройтись пешком до места назначения (активная ходьба).

Основы Правильного Питания Для Похудения Диетолог. Как питаться, чтобы похудеть: режим питания и советы диетолога
Приседания перед завтраком
Если у человека ожирение 3 степени, или в анамнезе имеются патологии опорно-двигательной, сердечно-сосудистой системы, то по поводу утренних физических занятий нужно проконсультироваться с лечащим врачом.

  • Завтрак, конечно, должен быть питательным и калорийным, но переедать точно не нужно. Превысив объем порции, удастся добиться только отложения жировых накоплений. Купировать сохраняющееся чувство голода можно яблоком, грушей, сливами или стаканом кисломолочного продукта (в дополнение к трапезе).

Если в анамнезе имеются заболевания желудочно-кишечного тракта, то нужно получить разрешение у врача на употребление по утрам кисломолочных продуктов, «тяжелой пищи», фруктов и овощей в свежем виде.

  • Вместо рекомендуемых продуктов для перекусов можно использовать орехи, семечки или сухофрукты. Но нужно знать, что их разрешено употреблять не более 200 г в сутки – это количество просто нужно распределить на 2 перекуса. Второй вариант утоления голода между основными приемами пищи – натуральный йогурт, кефир, которые продаются в удобной упаковке и могут употребляться «на ходу».

Дневник

Дневник режима питания нужно составлять для того, чтобы присутствовала мотивация, а еще он позволит наблюдать динамику процесса похудения, корректировать меню или режим дня при необходимости. Что из разделов должно содержаться в таком дневнике:

  • Таблица продуктов с разрешенными и запрещенными к употреблению – помощь в составлении меню на неделю, месяц и несколько месяцев вперед.
  • График изменения веса – поможет отследить скорость похудения и при необходимости скорректировать режим питания.
  • Таблица, в которой указано количество съеденной пищи и ее калорийность за один день.

Режим для женщин

Женщинам для похудения можно употреблять:

  • хлеб цельнозерновой, макаронные изделия и различные крупы – 25% от общего количества пищи;
  • свежие фрукты – 15%;
  • не соленые сыры и йогурты – 7%;
  • нежирное мясо – 1%;
  • свежие, тушеные или запеченные овощи – 20%;
  • орехи – 15%;
  • растительные масла – 7%;
  • рыба не жирная – 5%.

Основы Правильного Питания Для Похудения Диетолог. Советы диетологов по правильному питанию (диетология)

Примерный режим питания для женщины может быть следующим:

  • завтрак в 7-8 часов: 150 мл натурального йогурта + 100 г рисовой, овсяной, гречневой или перловой каши + омлет из 2 яиц;
  • второй завтрак (ланч, перекус) в 10-11 часов: 1 яблоко не сладких сортов;
  • обед в 13-14 часов: борщ постны или щи на курице + тушеные овощи и отварное мясо (общая порция 400 г);
  • полдник в 16-00: не сладкие фрукты или салат из них с медом (200 г);
  • ужин в 19-00 – 19-30: запеченные в духовке или на гриле овощи + паровая котлета из мяса или рыбы (всего 300 г).

Важно сладкие продукты и углеводы есть в первой половине дня, а белковую пищу во второй.

Режим для мужчин

Мужчина всегда более активен, часто выполняет тяжелую физическую работу, поэтому его режим питания будет несколько другим:

  • на завтрак можно съедать даже мясо – важно получить 30-40% калорий от суточной нормы;
  • обед должен быть представлен минимум 2 белковыми блюдами – первое на мясном бульоне и второе из рыбы, мяса;

    Основы Правильного Питания Для Похудения Диетолог. Питание для похудения

  • ужин тоже включает в себя белковую пищу – творожные запеканки, отварная рыба;
  • перекусы могут быть более плотными, чем у женщины – бутерброды из хлебцов с сыром или отварным мясом, запеченные фрукты или овощи на гриле, морепродукты;
  • на завтрак надо съесть 400 г пищи, на обед – около 500, на ужин – не более 300, а перекусы ограничиваются 150 г.

Если мужчина регулярно занимается в тренажерном зале, то его режим питания корректируется – на полдник можно съесть протеиновый батончик или заменить второй завтрак на продукт из «спортивное питание».

Рекомендуем прочитать статью о правильном питании для похудения. Из нее вы узнаете о преимуществах правильного питания, рекомендуемом меню и образе жизни, о положительных результатах и негативных отзывах. А здесь подробнее о дробном питании для похудения.

Режим питания считается самым легким и правильным методом похудения. Сначала нужно будет привыкнуть к постоянному контролю за собственным рационом, но уже через 3 недели это войдет в привычку. К этому же времени появятся первые результаты снижения веса, которые сохранятся на долгие месяцы и будут только улучшаться при соблюдении рекомендаций специалистов.

Схема Питания, time: 9:27

Питание для быстрого похудения

Добиться быстрого результата по снижению веса при правильном питании невозможно. Зато, полученный результат держится длительное время.

Нижеприведенные рекомендации позволят активировать процесс сжигания подкожного жира:

  • для устранения голода — много пить простой воды;
  • прием пищи должен быть через каждые 4 часа, маленькими порциями. Тогда ускорится метаболизм и организм не начнет запасать питательные вещества в виде жировых отложений;
  • основной пищей должны быть фрукты, овощи, ягоды. Рыба и мясо — присутствовать в наименьшем количестве;
  • при приготовлении пищи добавлять корицу, перец черный, тмин или кориандр. Благодаря им нормализуется процесс пищеварения;
  • в качестве перекуса разрешается использовать сухофрукты и орехи, но не более 50 г;
  • напиток — зеленый чай с лимоном.

Место жидкости в правильном питании

Вода – основной источник энергии мозга. Не только в период похудения, но и вообще для здоровья. В день, нужно выпивать минимум 1 литр. Это помогает снизить токсическую нагрузку при растворении жира, поскольку в жировой ткани организм «собирает» все вредные вещества. Они будут выходить через кишечник и почки. Этим органам нужно помочь.

Из-за отсутствия культуры употребления воды, многие дамы оказывались в больнице. Происходило это, потому что почки не справлялись с нагрузками и отказывали. Первое время, когда идет интенсивное похудение, можно утром выпивать воду с солью. 1 чайная ложка на 0,5 л воды.

Большинство полных людей не понимают разницы между чувством голода и жаждой. При первых неприятных ощущениях начинают искать, что бы съесть. Поэтому любой прием пищи рекомендуется начинать с употребления 2 стаканов воды. Если ощущения рези в желудке проходят, значит это был не голод – организм хотел пить.

Основы Правильного Питания Для Похудения Диетолог. Основы правильного питания для похудения

Как правильно составить домашнюю программу похудения?

Программу по правильному питанию можно разработать и составлять самостоятельно в домашних условиях.

Для этого потребуются применить формулу Харриса-Бенедикта:

  • мужчинам — 12,7*рост+6,3*вес-6,8*возраст+66 = основной обмен веществ;
  • женщинам — 4,7*рост+4,3*вес-4,7*возраст+655.

Полученный результат показывает на количество энергии, требуемое человеку в состоянии покоя. По этой причине важно обязательно учитывать степень активности.

При расчете по формуле используются следующие коэффициенты:

  • если образ жизни сидячий от 0,8 до 1,0;
  • при постоянной ходьбе и наличии 1-2 тренировок в 7 дней в тренажерном зале от 0,9 до 1,1;
  • активный образ жизни от 1,0 до 1,2.

Программа питания по похудению в домашних условиях создает нехватку калорий между поступлением и расходом. Главное, не перестараться. В любом случае разница не должна превышать более 300 Ккал.

Как определить, есть ли лишний вес

Смертельный квартет:

  • Окружность талии. У мужчин больше чем 94 см, у женщин больше чем 82 см.
  • Уровень сахара натощак больше чем 5.5 ммоль/л.
  • Уровень давления выше 120/80 мм рт. ст. (135/85 у людей в солидном возрасте).
  • Уровень холестерина больше 5 ммоль/л. Триглицеридов больше 1.7 ммоль/л.

Если хоть один из показателей повышен, риск смерти возрастает на 10-15% в ближайшие 10 лет (а если все четыре, то до 60%).

3 легких показателя, когда можно себя измерить и понять, есть избыточный вес или нет.

  • Индекс массы тела. ИМТ = Вес (кг) / Рост (м2).Отношение массы к росту в квадрате. Норма до 25, 25-30 – избыточный вес, 30-35 ожирение I степени, 35-40 — ожирение II степени и выраженное ожирение. Но здесь есть недостаток — не учитывается состав тела. Бодибилдер и тучный человек будут иметь одинаковый индекс массы тела.
  • Основы Правильного Питания Для Похудения Диетолог.

  • Отношение окружности талии к росту. Окружность талии не должна быть больше половины роста.
  • Основы Правильного Питания Для Похудения Диетолог.

  • Окружность талии к окружности бедра. Талия измеряется на 2 см выше пупка.

Сколько времени нужно поддерживать вес, чтобы он стал вашим основным и под него подстроился обмен веществ организма. Если вы за 2-3 месяца добились желаемого результата (ваша цель была 5 кг) и расслабились, вернулись к старому образу жизни, то вес вернется. Нужно хотя бы еще 2-3 месяца, чтобы закрепить успех. В среднем, сколько добивались, столько и нужно закреплять. Тогда вес будет стремиться к новой норме.

Советы

Не навредить здоровью, а наоборот, улучшить его самочувствие помогут дельные советы от диетологов:

  • Женщинам после 30 лет во время правильного питания необходимо дополнительно употреблять кальций. В данном возрасте минерал в организме значительно снижается;
  • Полностью исключить из рациона напитки кофеиносодержащие и алкоголь;
  • Холестерин — враг для человека. Исключив пищу и продукты питания с большим количество холестерина, можно почистить кровеносные сосуды.

Преимущества и недостатки

Диета имеет следующие плюсы:

Основы Правильного Питания Для Похудения Диетолог.

  • Можно по своему желанию подбирать продукты.
  • Во время диеты отсутствует чувство голода.
  • Качественно функционирует пищеварительная система.
  • Большой выбор разрешенных продуктов.
  • Можно самостоятельно составлять меню.
  • Доступные продукты.
  • Простота в приготовлении блюд.
  • У человека вырабатывается привычка к организованному питанию.
  • Избыточный вес быстро уходит и не возвращается.

У диеты есть несколько минусов:

  • Не каждому работающему человеку под силу частое питание.
  • Есть противопоказания к диете.

Еще больше полезной информации о дробном питании по часам в этом видео-ролике:

Правильное питание и питьевой режим

  • Для человеческого организма вода — важнее, чем еда. Чистая жидкость ускоряет обмен веществ, благодаря чему улучшается и ускоряется процесс удаления жировых отложений.
  • Движение человека сопровождается потерей влаги. Восполнить недостаток жидкости можно если выпивать в сутки от 8 стаканов.
  • При активном занятии спортом или приеме алкогольных напитков, потребление воды увеличивается.
  • Вода должна быть чистой, без газа, сахара и консервантов. Пьют постепенно через каждые 60 минут по 200 мл.

Общие принципы методики

Во время голодания на протяжении 5 суток необходимо питаться строго по часам. Употребляют пищу 8 раз в сутки с интервалами времени в 2 часа.

Основы Правильного Питания Для Похудения Диетолог.

После 5-дневной диеты необходимо сделать перерыв в 10 дней и питаться на протяжении этого времени той едой, которая является обычной для человека.

Единственное, от чего рекомендуется отказаться, — это от любых мучных изделий. Сахар и сладости можно употреблять, но их прием важно свести к минимуму.

Затем снова на протяжении 5 дней придерживаться диеты, а после нее 10 дней питаться нормальной пищей.

Такое чередование в питании имеет особенности. За время голодания уходит до 3 кг лишнего веса, а в последующие 10 дней происходит закрепление результата.

Организм при этом не истощается, получая все необходимые витамины, питательные вещества и микроэлементы.

Чтобы получить стойкий и эффективный результат, диетологи рекомендуют питаться в таком режиме на протяжении месяца.

За это время происходят изменения в обмене веществ и происходит активное сжигание организмом липидных клеток. Исчезают жировые отложения в проблемных зонах: в области бедер, ягодиц, талии.

Занятия спортом

Любые физические нагрузки снижают вес быстро из-за ускоренного метаболизма. Для поддержания результата после питания или же усилить действие диеты достаточно 2-3 раза в неделю посещать спортивный зал, выполняя необходимый комплекс упражнений.

Физические упражнения можно выполнять в домашних условиях или в фитнес-зале (пилатес, плавание). В летний период эффективным будет покрутить педали велосипеда. Польза от такой нагрузки двойная — свежий воздух и укрепление сердечной мышцы, активный образ жизни.

  • Прыжки на скакалке. Выполняются с минимальных нагрузок, постепенно увеличивая время. Происходит укрепление сердечно-сосудистой системы.
  • Приседы: простые, с гантелями.
  • Отжимания (главное, выполнять упражнение правильно).

Можно составить специальное расписание тренировок для более удобного решения вопроса по занятиям.

На сколько можно похудеть на пп за месяц

А теперь к самому важному — на какие результаты можно рассчитывать, придерживаясь принципов правильного питания для снижения веса. Выше я писала, что идеальный результат — минус полкило в неделю, то есть 2-3 кг в месяц. Поэтому если где-то вам рассказывают, как похудеть на правильном питании на 10 кг, то это либо чистой воды шарлатанство, либо вы что-то недопоняли и речь идет о куда большем сроке, чем месяц.

Ещё раз уясните: быстро похудеть на пп невозможно! А вот качественно (теряя только жир) и навсегда — очень даже реально.

В первые 1-2 месяца пп скорее снижение веса может достигать 5-6 кг — это уходит также вода.

Дальше весы будут радовать меньше, но мягкая сантиметровая лента подтвердит — вы на правильном пути!

Вообще, я, как и многие, рекомендую ориентироваться именно на замеры, а ещё лучше на фото, а не на показатели весов.

Тем более, если кроме пп вы ещё и занялись спортом.

Так, силовые упражнения в сочетании с обилием белка в рационе могут дать вам даже плюс на весах, хотя по ощущениям вам будет казаться, что вы похудели.

Похудеть вообще без спорта на пп можно, но всё-таки рекомендуются хотя бы минимальные нагрузки — тело будет выглядеть более красиво, подтянуто. К тому же есть у спорта и наращивании именно мышечной массы одно существенное преимущество, которое мне, как любителю покушать, не может не нравится — чем больше у нас мышц, тем больше телу нужно калорий! То есть тем больше можно всяких вкусняшек. Согласна, это немного сомнительное преимущество, но душу оно греет во время приседаний со штангой или жима ногами))).

Если всё это вы не только прочтёте, но и примените на практике, будьте уверены — качественное снижение веса без каких-либо ограничений гарантировано!

Косметические процедуры для похудения

Удалить лишний вес и улучшить внешний вид, состояние кожного покрова можно с применением дополнительных средств:

  • Обертывание уменьшает сантиметры на талии и бедрах. Результат будет замечен после проведения 3 процедур. Делать можно и в домашних условиях. Главное, правильно подготовить смесь.
  • Косметические крема для коррекции фигуры. Помогают и подходят не всем девушкам, женщинам. Их использование рекомендуется сочетать с активными физическими нагрузками.
  • Массаж нормализует обмен веществ, улучшает состояние кожи.
  • Баня, сауна усиливают кровообращение. Рекомендуется сочетать с солевым или медовым скрабом домашнего приготовления.

Правильно питаться необходимо каждому человеку в любом случае вне зависимо от веса. Рацион низкокалорийного питания позволит снизить лишний вес и удалить жировые отложения без вреда для организма.

Основы Правильного Питания Для Похудения Диетолог.

Александрова Анастасия

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Выводы

Следование режиму для похудения — это соблюдение графика приема пищи.

Нельзя пропускать еду в течение дня. Это важно не только из-за достаточного потребления белков, витаминов, минералов. Регулярное питание, являющееся основой диеты по часам, необходимо для правильного метаболизма, сжигания жира.

При появлении чувства голода раньше, чем через 3 часа, интервал между приемами пищи можно сократить до 2 часов.

Последнюю еду употребите за 2–3 часа до сна. Не забывайте о достаточном питьевом режиме — выпивайте 2–3 л жидкости в день, в зависимости от физической активности, температуры наружного воздуха и т. д.

Диеты и здоровый рацион

При сбалансированном питании дополнительно не нужны диеты. Тело примет те формы, в которых оно прекрасно функционирует. Человек потеряет ровно столько кило веса, когда комфортно организму для нормального существования.

Если стоит задача стать гораздо стройнее, то рациональное питание можно сочетать с временными диетами. Можно устроить недельную диету либо более длительную. Но надо помнить: чтобы килограммы не вернулись, надо строго придерживаться принципов здорового питания.

Рекомендации при составлении рациона

Если завтрак оказался слишком плотным, и к обеду не возникло голода, не следует заставлять себя есть. Но на следующий день необходимо скорректировать завтрак, желательно за чет урезания порции хлеба.

Жидкости во время практики хронопитания нужно пить много, однако потребуется следить, чтобы напитки не содержали сахар и сахарозаменители.

Дважды в неделю можно допустить отступление от плана питания, но только на один прием пищи. К примеру, во вторник в обед и в пятницу на ужин. В это время можно есть любые продукты, но – в умеренных количествах, без переедания.

Если хронопитание используется в качестве диеты для похудения, то после снижения веса еще какое-то время необходимо придерживаться правил системы питания, чтобы закрепить результат.

Источник: https://sangistil.ru/zdorove/kak-pohudet-po-chasam.html

Советы диетолога для быстрого похудения

Чтобы избежать ошибок при похудении и достичь нужного результата, стоит обратиться за советом к специалистам. В статье — ТОП-10 советов от диетологов, как быстро похудеть.

Основы Правильного Питания Для Похудения Диетолог.

Содержание

Как быстро похудеть? Инструкция от диетологов

Похудеть мечтают многие и часто делают это неправильно, послушав советы подруг или знакомых. Лучше, если в этих вопросах помощь окажет специалист.

С чего начать правильное похудение?

Хорошо, когда у человека есть мотивация для снижения веса – это сильно помогает процессу похудения. Для правильного начала следует:

  • знать, какой результат вы хотите получить в килограммах или убавленных сантиметрах;
  • сочетать методики похудения с возможностями, особенностями организма;
  • составить план действий и поставить сроки.

Советы по правильному питанию для похудения предписывают:

  • соблюдение калорийности пищи не более 2500 ккал на день;
  • исключение большого количества растительных жиров;
  • удаление из рациона алкоголя;
  • ограничение картофеля, каш;
  • увеличение двигательной активности;
  • употребление кисломолочных продуктов, натуральных соков;
  • введение в меню овощей;
  • применение ржаного хлеба.

Основы Правильного Питания Для Похудения Диетолог.

Полезные продукты для похудения

Некоторые диетические продукты диетологи называют супередой из-за содержания в них чрезвычайного количества питательных веществ, необходимых для укрепления нашего здоровья. Они насыщают организм энергией и способствуют похудению.

Яблоки

Этот низкокалорийный диетический продукт насыщен фитонутриентами, пищевыми волокнами и антиоксидантами.

Овес

В этом продукте содержатся углеводы, которые способствуют выработке особого гормона – серотонина. Он отвечает за релаксацию и помогает расщеплять жиры.

Йогурт

Йогурт гораздо легче усваивается организмом, чем молоко. Он богат кальцием и витамином B, укрепляет иммунитет, помогает избавиться от чувства голода т.к. регулирует уровень сахара в крови. Кроме того, йогурт снижает риск возникновения рака толстой кишки.

Гранат

Гранат насыщен антиоксидантами и фолиевой кислотой. Этот низкокалорийный фрукт может служить источником клетчатки и избавить от чувства голода. Если вам хочется сладкого, съешьте гранат, добавьте его в салат или выпейте гранатовый сок.

Основы Правильного Питания Для Похудения Диетолог.

Черника

В этой ягоде содержится много антиоксидантов и клетчатки, поэтому чувство сытости длится дольше.

Чечевица

Этот суперпродукт богат клетчаткой и белком и содержит устойчивый (резистентный) крахмал, запускающий метаболизм и помогающий бороться с лишним весом.

Лосось

В лососе содержится много белка — вы чувствуете сытость, но не поправляетесь. Он богат Омега-3 жирными кислотами, а значит, способствует правильной работе сердца и выработке инсулина.

Зеленый чай

Если рассуждать о том, на каких продуктах можно похудеть, стоит отметить пользу чая. 2-3 чашки зеленого чая в день помогут вам сбросить лишние килограммы и сжечь калории гораздо быстрее из-за содержания в нем антиоксидантов.

Арбузы

В нем содержатся витамины A, C и ликопин – мощный антиоксидант, способствующий естественному расщеплению жиров.

Основы Правильного Питания Для Похудения Диетолог.

Льняное семя

Семена льна – один из лучших суперпродуктов подходящих для диеты. Они имеют в своем составе Омега-3 жирные кислоты и большое количество клетчатки, а потому способствуют быстрому насыщению и укрепляют умственное и физическое здоровье. Всего одна ложка измельченных семян принесет вам огромную пользу. Смешайте их с водой или добавьте в салат, суп, соус или омлет.

Грибы

Исследование школы медицины Джона Хопкинса показало следующее: замена красного мяса грибами не только помогает сократить количество потребляемых калорий, но и способствует похудению. На одну порцию грибов приходится 44 килокалории, в то время как в красном мясе их содержание увеличится минимум в шесть раз.

Острый перец чили

Доказано, что употребление острого перца чили с томатным соусом за полчаса до еды поможет вам съесть на 10% меньше основного блюда! Именно поэтому острый перец называют суперпродуктом.

Миндаль

Американский журнал клинических исследований провел эксперимент, в ходе которого участники должны были съедать 57 г миндаля, пережевывая его 10, 25 и даже 40 раз. У испытуемых было отмечено длительное чувство сытости и уменьшение общего количества жира.

Основы Правильного Питания Для Похудения Диетолог.

Оливковое масло

Полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в оливковом масле, помогают бороться с голодом, а олеиновая кислота способствует расщеплению жиров.

Клюквенный сок

Помимо большого количества антиоксидантов, клюквенный сок может служить отличным мочегонным средством и выводить лишнюю жидкость, т.е. вес будет снижаться благодаря уменьшению задержки жидкости.

Грейпфрут

Грейпфрут обладает освежающим, сочным и сладким вкусом. Несмотря на то, что в одном большом фрукте всего 120 килокалорий, вы долго будете испытывать чувство сытости.

Яичный белок

Яичный белок отлично подходит для завтрака. Он богат протеином и содержит совсем немного калорий, всего 17. Смешайте белок с овощами, например, шпинатом и помидорами и заправьте сальсой.

Огурец

Если вы часто испытываете чувство голода, добавьте в свой рацион огурец. Он практически не содержит калорий и предотвращает задержку жидкости в организме.

Основы Правильного Питания Для Похудения Диетолог.

Нарежьте его тонкими ломтиками и приправьте перцем, крупной солью и соком лимона. Высокое содержание воды и низкое количество натрия делают огурец суперполезным для здоровья и позволяют занести его в список диетических продуктов.

Отказ от вредных продуктов

  • Враг №1 – алкоголь. Скажем «нет» водке, ликерам, коктейлям и сладкому вину. Это не только не полезные для фигуры напитки, но и вредные по составу.
  • Чем заменить – красным сухим вином.
  • Враг №2 – мучные и хлебобулочные изделия. Поедая макароны и спагетти, мы насыщаем организм клейковиной, которая засоряет организм.
  • Чем заменить – изделия из муки грубого помола.
  • Враг №3 – красное мясо. Регулярно употребляя свинину, мы легко набираем килограмм за килограммом и рискуем получить неприятные заболевания.
  • Чем заменить – диетическим мясом – курица, кролик.
  • Враг №4 – сливочное масло. Это мощный источник трансжиров и лишних калорий.
  • Чем заменить – оливковым, кунжутным, кукурузным.Основы Правильного Питания Для Похудения Диетолог.
  • Враг №5 – газировка. Вредны будут и соки в тетрапаках.
  • Чем заменить – соками, морсами, компотом.
  • Враг №6 – кондитерские изделия. Все худеющие отказываются от сладкого и правильно делают – шоколадки, торты и пирожные очень калорийны.
  • Чем заменить – зефиром, пастилой, мармеладом, горьким шоколадом.
  • Враг №7 – жирные сыры и молочные продукты. Удивительно, но это также вредные продукты при похудении. Ведь чем выше показатель жирности – тем калорийнее продукт.
  • Чем заменить – обезжиренными и маложирными аналогами.
  • Враг №8 – консервы. Консервированные продукты накапливают соль, которая вызывает нарушение обмена веществ.
  • Враг №9 – копчености. Если вы видите на витрине магазина аппетитные копчености – подумайте о том, что их не всегда правильно обрабатывают. Копчености могут навредить здоровью и спровоцировать замедление процесса похудения.
  • Враг №10 – фастфуд. Регулярно употребляя быструю еду, мы сильно вредим себе. Потому самые вредные продукты при похудении – это гамбургеры, хот-доги, пицца.

Исключайте из рациона все вредные продукты, ешьте здоровую еду и худейте правильно.

Роль воды

Вода — необходимый компонент диеты, её участие важно для всех метаболических процессов, необходимых при сжигании подкожного жира и увеличения скорости обмена веществ.

Основы Правильного Питания Для Похудения Диетолог.

На начальных стадиях похудения когда стабилизируется уровень сахара в крови, возможны головные боли. Вода необходима для нормального функционирования головного мозга и для облегчения головной боли, вызванной голодом.

Из-за меньшего объёма еды во время диеты для корректирования веса возможны кратковременные запоры. Достаточное насыщение влагой предотвратит запоры, нормализует функционирование всей пищеварительной системы и улучшит перистальтику желудочно-кишечного тракта.

Международные стандарты питания так определяют питьевой режим человека:

  • для женщин: 2000 мл жидкости ежедневно,
  • для мужчин: 2500 мл жидкости ежедневно.

Предполагается, что из этого количества, около 20% (400 мл для женщин и 500 мл для мужчин) компенсируют пищевые источники жидкости, то есть, вы можете восполнить дефицит жидкости едой. При низкокалорийной диете, направленной на снижение веса, хорошим правилом будет получать до 95% этой нормы воды из овощей или до 87% из фруктов.

Хорошим дополнением к вышесказанному будет добавление в ежедневный рацион хотя бы одного жидкого блюда в виде супа, этим вы ещё увеличите общее поступление в организм жидкости.

Основы Правильного Питания Для Похудения Диетолог.

Индивидуальная норма при сгонке лишних килограммов может быть выше, особенно, если у вас имеется большой избыточный вес или серьёзное ожирение. Да и в жаркую погоду вам может потребоваться гораздо больше воды (до 3,5 л). Поэтому отнеситесь к стандарту, указанному нами, как к необходимому минимуму.

Дробное питание

Дробное питание — это частая еда маленькими порциями по часам. Между завтраком, обедом и ужином получается слишком большой разрыв, что заставляет человека вне всякого расписания заполнять его мелкими, но калорийными перекусами (печеньем, конфетами, мороженым, чипсами, орешками). В результате с суточной калорийностью — перебор, на весах — то же самое.

Это целая система, в которой каждый элемент работает на то, чтобы организм функционировал правильно. Несмотря на частую еду, они исключают переедание за счёт небольшого количества порций, калорийность которых высчитывается заранее и не превышает суточную норму.

Основные принципы дробного питания:

  • частота: 5-6 раз в день (завтрак, ланч, обед, полдник, ужин, иногда — незадолго до сна);
  • маленькие порции: максимальный размер — 300 г, часто рекомендуют отмерять количество еды горстью ладони;
  • по времени: есть нужно в одни и те же часы;
  • соответствие принципам правильного питания: исключает вредные продукты, призывает максимально уменьшить сахар и соль в рационе;
  • сбалансированное меню: предполагает грамотное соотношение БЖУ, а не перекос в какую-то одну сторону.

Маленькие порции, попадая в желудок, быстрее перевариваются. Это не дает кишечнику забиваться, что приводит к нормализации пищеварения. Поэтому дробное питание используется в лечебной диетологии: оно избавляет от диареи, метеоризма, тяжести, тошноты, вздутия. Размер желудка, наконец, становится нормальным, приступы голода отступают.

Поначалу очень сложно перестроить своё расписание и работу организма, под новую систему еду. Но после перехода самочувствие и вес быстро нормализуются.

Дневник правильного питания

Диетологи рекомендуют своим пациентам вести пищевой дневник. Это — мотивация к здоровому образу жизни.

Дневник питания можно вести онлайн или просто в блокноте. Неважно, какой вариант вы выберете. Они все обладают следующими функциями:

  • постановка цели;
  • запись суточного рациона;
  • фиксирование физической активности;
  • питьевой режим;
  • вычисление индекса массы тела и других параметров (для оценки прогресса);
  • стремление к правильному питанию, избавление от пищевого мусора.

У некоторых стройнеющих есть затруднения, они не знают, как вести пищевой дневник.

Основы Правильного Питания Для Похудения Диетолог.

Заполнять “ведомость” необходимо ежедневно. Каждое утро надо взвешиваться на голодный желудок и фиксировать свой вес.

Каждый день нужно вписывать все съеденные продукты с подсчетом калорий и физическую активность.

Многие начинают планировать свое меню с вечера. Говорят, что так намного удобнее оценить суточную калорийность.

Однако здесь есть небольшой нюанс: необходимо строго придерживаться своего плана. Перекосов быть не должно. Поэтому некоторые с вечера раскладывают готовую еду по контейнерам.

Фитнес для похудения

Если основная цель – похудеть, а не приобрести рельефные, подтянутые формы, спортзал – не всегда удачное для этого место. Тем более, если прежде Вы не практиковали занятия спортом хотя бы на уровне утренней гимнастики дома или если одновременно худеете на диете с низкокалорийным питанием. Усердно позанимавшись, захочется хорошо поесть, и суточная норма калорийности может быть превышена.

Физические нагрузки делятся на анаэробные и аэробные. Анаэробные – это все силовые упражнения, способствующие наращиванию мышечной массы и повышению физической силы. Такие тренировки ускоряют метаболизм, поэтому сжигание калорий будет продолжаться еще сутки после самого занятия, но оказывают стрессовое воздействие на сердце, сосуды, суставы.

Физически неподготовленным людям заниматься силовыми упражнениями без индивидуального сопровождения тренера нежелательно и даже опасно. Для человека, который хочет стать стройным, а не накачанным как бодибилдер, штанга и гантели, приседания и отжимания вряд ли проложат путь к цели.

Таким людям подойдут аэробные нагрузки – размеренные кардиотренировки на тренажерах, продолжительный бег или ходьба в одинаково ровном темпе, плавание. Возможно сочетание двух типов нагрузок, например, аэробные нагрузки с утяжелением или ускорением: во время пробежки по парку в руках две небольшие гантели по килограмму или спринтерские забеги по 12-15 секунд, а затем снова бег в своем режиме.

Вот она – бесплатная и эффективная панацея от ожирения, а количество страдающих лишним весом людей не уменьшается…

Разумеется, все мы понимаем, что выражение «ларчик просто открывался» тут не работает, потому что ключик к этому ларчику – сила воли. Многие могут ей похвастаться? Будем честны перед собой: далеко не все готовы выйти из зоны комфорта и заниматься физической активностью постоянно, планомерно, ежедневно, в любую погоду и при любом настроении.

Основы Правильного Питания Для Похудения Диетолог.

Есть официальная статистика фитнес-клубов, показывающая удивительный факт: от 5 до 7% от всех приобретенных годовых абонементов, включая самые удобные – безлимитные, остается…не активирована владельцами. Это значит, что благие намерения оказались не осуществленными..

Обертывание для похудения

Oбepтывaния нaпpaвлeны нa вывoд лишнeй жидкocти и pacщeплeниe жиpoвoй ткaни, блaгoдapя чeму oбъёмы тaют нa глaзax. Обepтывaниe мoжeт быть пpигoтoвлeнo из жгучeгo пepцa, глины, кoфe.

Oбepтывaниe для пoxудeния в дoмaшниx уcлoвияx:

  • Paзoгpeйтe тeлo в вaннe или душe. Пocлe pacпapивaния иcпoльзуйтe cкpaб и мoчaлку. Taк кoмпoнeнты oбepтывaния быcтpee пpoникнут в нижниe cлoи и нaчнут pacщeплять жиp.
  • Дaлee нaнocитcя выбpaнный cocтaв. Eгo мoжнo пpoгpeть дo З5 гpaдуcoв (гopячee oбepтывaниe) или нaклaдывaть мacку кoмнaтнoй тeмпepaтуpы (xoлoднoe oбepтывaниe).
  • B зaвepшeниe нужно oбмoтaтьcя пищeвoй плёнкoй. Дocтaтoчнo cдeлaть З—4 cлoя, кoтopыe нe будут пepeтягивaть кoжу. Пpи cильнoм дaвлeнии нapушитcя циpкуляция кpoви, эффeкт будeт пpoтивoпoлoжным (жиpoвaя ткaнь нaчнёт нaкaпливaтьcя).
  • Пocлe зaмaтывaния oбpaбoтaнныx учacткoв плёнкoй cлeдуeт пepeoдeтьcя в тёплыe вeщи. Kaк aльтepнaтивa – лoжитecь пoд oдeялo. B зaвepшeниe cпoлocнитe тeлo и нaнecитe кpeм.

Основы Правильного Питания Для Похудения Диетолог.

Пpaвилa пpoвeдeния oбepтывaния

  • Зaпoмнитe: длитeльнocть выдepжки — 40—60 минут, количество ceaнcoв — 12, чacтoтa oбepтывaний — 1 paз в 2 дня.
  • Haибoлee эффeктивнaя тexникa – чepeдoвaть oбёpтывaния xoлoднoгo и гopячeгo циклa.
  • Чтoбы peзультaт был мaкcимaльным, нeoбxoдимo пoдбиpaть пpaвильнoe вpeмя. Пpoцeдуpa пpoвoдитcя в пepиoд 18:00—22:00 чacoв.
  • Пepeд пpимeнeниeм выбpaннoгo cpeдcтвa пpoвeдитe тecт нa чувcтвитeльнocть кoжи. Pacпpeдeлитe чacть cocтaвa и ocтaвьтe нa пoлчaca. Пocлe cмывaния нe дoлжнo быть cыпи. 5. Oбepтывaниe, в кoтopoe вxoдят жгучиe ингpeдиeнты, нe нaнocитcя нa внутpeннюю ceкцию бёдep.

Быстрые диеты от диетологов

Быстро снизить вес за короткий срок позволяют две популярные диеты:

Кефирный вариант показывает отличные результаты, этот кисломолочный напиток невысокой жирности позволяет реально похудеть за неделю до 7 килограмм. Особенно заметен результат у тех, чей вес значительно превышал нормальный показатель.

Диета на кефире простая. Суть ее состоит в том, чтобы каждые 2-3 часа выпивать по стакану кефира. Всего на день потребуется не более 1,5 литров напитка. В промежутках притупить приступы голода позволит простая вода.

Гречневая диета показывает прекрасные результаты. Эта крупа очень полезная и вкусная, но готовится она в целях похудения не как обычно. Стакан гречи запаривается кипящей водой, емкость накрывается крышкой и оставляется на ночь.

Этот вариант приготовления позволяет сохранить все полезные вещества. Кашу можно есть в любое время при появлении голода. Напитки, которые можно употреблять – чаи травяные и зеленый без сахара, обычная вода.

Эти две быстрые диеты эффективны в комплексе. Многие достигают результатов, употребляя гречку с кефиром. Не стоит экспериментировать с этими диетами людям, имеющим проблемы с ЖКТ. Нельзя пить много кефира при проблемах со здоровьем.

Примерный рацион для быстрого похудения

Основы Правильного Питания Для Похудения Диетолог.

Несколько вариантов меню для похудения:

Завтрак:

  • Каша с фруктами/сухофруктами/орехами/медом и молоком (наиболее частый вариант – овсянка)
  • Яичница
  • Бутерброды с цельнозерновым хлебом или хлебцами
  • Овсяноблин (смешиваем яйца и овсяные хлопья и поджариваем на сковородке)
  • Смузи из творога, молоко и банана (желательно добавить сложных углеводов – отруби или овсяные хлопья)
  • Хлопья с молоком

Обед:

  • Крупа/макароны/картофель + мясо/рыба
  • Тушеные овощи + мясо/рыба
  • Салат + мясо/рыба
  • Овощи/гарнир + бобовые
  • Суп

Ужин:

  • Овощи + нежирное мясо/рыба
  • Овощи + сыр + яйца
  • Творог
  • Кефир с фруктами

Перекус:

  • ПП-выпечка
  • Орехи
  • Фрукты
  • Сухофрукты
  • Творог или белый йогурт
  • Цельнозерновой хлеб/хлебцы

Выводы

Чтобы похудеть, необходим комплекс мер. Прежде всего — переход на правильное питание, отказ от вредных продуктов, употребление большого количества воды, ведение дневника питания и физическая нагрузка. Дополнительными способами могут стать обертывания и диеты. К выбору диет следует относиться осторожно. Обязательна предварительная консультация с диетологом.

 

Источник: https://HudeySam.ru/hudey-sam/sovety-dietologa-dlya-bystrogo-pohudeniya.html

Основы правильного питания для похудения

Основы Правильного Питания Для Похудения Диетолог. Около 57% населения России страдает ожирением.

Причин для заболевания масса. Бороться с этим одними диетами нелегко и даже вредно.

Выход есть, он очень простой – правильно питаться.

А еще изменить свое отношение к еде. Стройная фигура – это, прежде всего, уважительное отношение человека к самому себе. То есть, надо расставить приоритеты, что важнее. Если здоровье важнее, стоит отказаться от всего вредного и перейти на здоровое питание.

Разбираемся, можно ли похудеть, если просто есть правильные продукты, что такое здоровое питание, эффективно ли оно вместо диеты и как научиться правильно питаться, чтобы добиться оптимального веса.

  1. Правильно питаться, чтобы похудеть без вреда для здоровья
  2. Основы, правила и принципы здорового рациона
  3. Список разрешенных и запрещенных продуктов в программах для худеющих (таблица)
  4. Дополнительные средства, чтобы быстро сбросить вес в домашних условиях
  5. Всё о суперфуде, добавках и витаминах на каждый день
  6. Диеты и здоровый рацион
  7. Эффективные диеты
  8. Помощь диетического питания в снижении веса
  9. Начинаем правильно: примерное меню по схеме для здорового рациона
  10. Советы и секреты специалистов по вопросам еды
  11. Маргарита Королева, известный столичный диетолог
  12. Алексей Ковальков, признанный специалист, врач-диетолог, испытавший на себе методику похудения
  13. Светлана Рус, признанный диетолог, составитель сбалансированного меню
  14. Полезное видео
  15. Основные выводы

Правильно питаться, чтобы похудеть без вреда для здоровья

Основы Правильного Питания Для Похудения Диетолог. Грамотное отношение к еде – это такой подбор блюд и такие правила питания, которые позволяют ощущать самих себя полными сил и энергии, выглядеть хорошо и сохранять здоровую массу тела.

Индивидуальная масса тела (ИМТ) высчитывается по формуле. Надо вес в килограммах поделить на рост в метрах, возведенный в квадрат.

То есть, при весе 70 кг и росте 1,7 метра уравнение будет таким: 70 / (1,7 х 1,7) = 24,2. Если ИМТ получилось в пределах от 18,5 до 25, то беспокоиться не о чем. Все идеально. Если меньше, вес маловат для нормы, больше 25 – избыток. А выше 30 – уже ожирение. Однако следует учесть тип телосложения, возраст, пол.

Заметив проблему, нужно взяться за изменение рациона питания. Чтобы не навредить здоровью, а, наоборот, оздоровиться, надо:

  • исключить голодание, отказаться от разных монодиет;
  • взяться за ежедневный подсчет калорий. Усредненные суточные цифры (2000 ккал – для дам и 2500 ккал – для сильной половины) позволяют сохранять формы, для достижения стройности надо снижать калорийность;
  • обязательно соблюдать баланс БЖУ (30%, 30%, 40%), иначе наступит дисбаланс в организме, он начнет спасать себя, посылая сигналы неудержимого голода;
  • кушать часто и понемногу для «разгона» обмена веществ;
  • тщательно жевать каждый кусочек;
  • пить воду по стакану каждые два часа, но не сразу после трапезы.

Внимание! А еще еда более полезна, когда многообразна, поскольку для здорового тела нужны все микро- и макроэлементы.

Постепенный переход на здоровый рациона не только не навредит организму, но и улучшит самочувствие. Если знать, как правильно питаться, не составит труда, чтобы похудеть и в 20, и после 50 лет.

Основы, правила и принципы здорового рациона

Здоровое питание базируется на трех основных «китах»:

  • подсчет калорий;
  • разнообразие продуктов и блюд;
  • соблюдение режима приема пищи.

Основы Правильного Питания Для Похудения Диетолог. Калорийность важна, так как в идеале организм должен восполнять затраченную энергию посредством пищи. Нарушение этого баланса ведет к похудению или ожирению.

Разнообразие необходимо для обеспечения потребностей всех систем организма в питательных веществах. В меню не должны входить продукты, приносящие вред, постепенно их надо заменить полезными.

А режим питания – это соблюдение временного графика, отведённого на трапезу. Когда человек питается в одно и то же время, пищеварительная система работает намного эффективнее.

Для тех, кто встает рано, можно придерживаться такого графика:

  • завтрак в 8 часов;
  • второй завтрак в 10 часов;
  • обед в 13 часов;
  • полдник в 16 часов;
  • ужин в 18 часов.

Для тех, кто просыпается в 9 утра, можно соблюдать такой режим:

  • завтрак в 10 часов;
  • второй завтрак в 12 часов;
  • обед в 14 часов;
  • полдник в 17 часов;
  • ужин в 20 часов.

За основу здорового питания можно взять принцип тарелки.

Важно! Надо пить достаточное количество воды – примерно 30 мг на кило веса за сутки. Категорически не рекомендуется пить воду с газом, в период сброса веса. Пузырьки газа расширяют желудок и увеличивают аппетит.

Список разрешенных и запрещенных продуктов в программах для худеющих (таблица)

Практически любую еду можно есть худеющим. Важно лишь знать меру.

Рекомендуемые продукты по утрам

Рекомендуемые продукты по вечерам

Нежелательные продукты

Кисломолочка с минимальным или средним процентом жирности

Нежирные сорта рыбы, птицы

Жареные блюда, жирное мясо

Постное мясо и мясо птицы, нежирные сорта рыбы

Несладкие фрукты

Молоко

Отрубной и ржаной хлеб

Кисломолочка средней процентной жирности

Консервы

Суп с овощами и ненасыщенные бульоны

Белковый омлет, яйцо всмятку

Сосиски, колбасы, соленья

Овощи, грибы

Овощи

Майонез

Крупы

Морепродукты

Чипсы, кириешки, фаст-фуд

Несладкие фрукты

Грибы

Маргарин, рафинированное масло

Желательно также исключить из списка своей продуктовой корзины выпечку и высококалорийные сладости. Вместо них подобрать нейтральные десерты, которые могут быть вполне полезными: мармелад, пастила, зефир.

Интересно! Надо каждый день есть некоторые вкусняшки, лучше до полудня. Вреда от них будет меньше, чем от психологической напряженности, вызванной постоянными отказами.

Дополнительные средства, чтобы быстро сбросить вес в домашних условиях

Основы Правильного Питания Для Похудения Диетолог. Для тех, у кого нет времени регулярно посещать тренажерный зал, выход есть в умеренном и низкокалорийном питании. Чтобы похудеть быстрее, надо:

  • начинать процесс с низкоуглеводной диеты: утром есть углеводистую пищу, в обед и вечером – белковую с овощами;
  • перед утренней трапезой не помешают два стакана воды;
  • еженедельно сделать разгрузку на день: есть только огурцы, либо только арбуз, либо клубнику, а можно есть весь день овощи или только фрукты;
  • совершать пешие прогулки не менее 40 минут.

А еще надо есть медленно, в определенные часы и 5-6 раз дробно понемногу.

Надо выпивать до 2 литров воды в день. Очень хорошо, если это будет вода талая или кипяченая, отвары, настойки трав или ягод.

Всё о суперфуде, добавках и витаминах на каждый день

Чтобы не страдать от нехватки макро- и микроэлементов, стоит добавить в питание витамины, добавки и суперфуд. Суперфудом называют еду, обогащенную витаминами и минералами. Ее еще называют спортивным питанием.

Для примера: Мака с остропряным вкусом повышает выносливость, иммунитет, либидо. Отлично зарекомендовала себя пищевая добавка Витаграсс из молодых побегов пшеницы. Она стимулирует гормональную систему, нормализует кислотно-щелочной баланс. Зеленая пророщенная гречка – еще один полезный суперфуд. Она дает силы людям, склонным к анемии, это кладезь витаминов и минералов.

Витаминов много на выбор. Но лучше посоветоваться с врачом, прежде чем делать выбор.

Диеты и здоровый рацион

При сбалансированном питании дополнительно не нужны диеты. Тело примет те формы, в которых оно прекрасно функционирует. Человек потеряет ровно столько кило веса, когда комфортно организму для нормального существования.

Если стоит задача стать гораздо стройнее, то рациональное питание можно сочетать с временными диетами. Можно устроить недельную диету либо более длительную. Но надо помнить: чтобы килограммы не вернулись, надо строго придерживаться принципов здорового питания.

Читайте также:Питание при занятиях фитнесом для стройной и спортивной фигуры

Эффективные диеты

Все диеты эффективны, если их соблюдать. Выбор зависит только от вкусовых предпочтений, особенностей организма, проблем со здоровьем.

Название диеты

Основные принципы

Длительность

Ожидаемые результаты

Кремлевская диета

Низкоуглеводная диета, в которой преобладают белковые продукты.

От недели до четырех недель

Каждый день первой недели теряется по килограмму. Затем процесс потери веса становится менее эффективным. За месяц можно потерять до 15-20 килограммов.

Раздельное питание

Употреблять только совместимые друг с другом продукты, не смешивать углеводную и белковую пищу.

От одной недели и на всю жизнь

В первую неделю можно потерять до 5 килограммов. Далее снижение веса идет медленнее, но за месяц можно избавиться от 15-20 килограммов.

Диета Миримановой

Раздельное питание, соблюдение естественных биоритмов организма и режима приема пищи.

От месяца и на всю жизнь

Вес снижается медленно, но за первый месяц можно скинуть до 10 килограммов, а потом вес снижается до тех значений, в которых организму комфортно существовать.

Диета «Овощи и фрукты»

Низкокалорийная диета, в течение которой есть можно только фрукты и не крахмалистые овощи, причем без ограничений в вареном, тушеном и сыром виде.

7 дней

За неделю можно избавиться от 2 до 4 килограммов.

Большинство других диет также основываются либо на раздельном питании, либо на низкокалорийном меню.

Помощь диетического питания в снижении веса

Основы Правильного Питания Для Похудения Диетолог. Кремлевская система питания базируется на том, что организм, лишенный углеводов, для переваривания белковой пищи расходует внутренние запасы энергии из жировых отложений. Можно есть мясо, рыбу, орехи, сыр, сосиски, не испытывая голода. При этом уверенно терять избыточный вес. Надо отказаться от сладкого, не есть после 18 часов. Овощи и фрукты можно добавить в меню через две-три недели, но в малом количестве.

Суть раздельногопитания основана на том, что переваривание определенных продуктов происходит быстрее, если их не смешивать в один прием. Поскольку разный тип продуктов требует разных ферментов и времени для переваривания. Существует таблица совместимости продуктов. Если употреблять их отдельно, процесс переваривания ускорится, метаболизм повысится. Следовательно, быстрее уйдут лишние килограммы.

Диета Миримановой построена на биоритмах человека и раздельном питании одновременно. То есть, потеря килограммов идет за счет использования собственного потенциала организма. Утром обмен веществ активнее, сжигается больше калорий. Можно есть все, даже сладкое и мучное. Затем постепенно метаболизм снижается, в обед уже нельзя ничего сладкого, зато можно совместить мясо и крупяной гарнир. Далее ограничения еще строже – никакой углеводной пищи. После 18 часов не есть.

Диета «Овощи и фрукты» содержит много клетчатки, которая дает ощущение сытости и способствует расщеплению жировых клеток. А энергетическая ценность не высока. Употреблять эти дары природы надо без соли и сахара, масла. Организм получает достаточное количество витаминов и минералов, активизируется работа кишечника. Нельзя есть после 18 часов. Исключены такие продукты, как бананы, картофель.

Начинаем правильно: примерное меню по схеме для здорового рациона

С учетом пищевых предпочтений составляем меню. Надо заранее определить калорийность блюд, а также распределить планируемые блюда на всю неделю. К примеру, нежелательно совмещать рыбу и курицу в один день.

Основы Правильного Питания Для Похудения Диетолог. Учитывать надо и то, что на утро полагается 50% от общего количества калорий на день. А ужин должен быть легким, порция небольшая. Калорийные напитки лучше выпить в первой половине дня.

Утренняя трапеза:

  • каша из любой крупы;
  • вареное яйцо;
  • чашка чая;
  • слива или груша.

Перекус: на выбор – кисломолочка, фруктовый салат или мюсли.

Обед:

  • грибной суп с сыром;
  • шницель или шашлык с рисом;
  • салат капустный с растительным маслом;
  • сок.

Перекус: на выбор – творог с кишмишем или 30 г орешков.

Вечерняя трапеза:

  • хек, тушеный в сливках;
  • тушеные овощи;
  • чашка зеленого чая.

Заранее составленное меню повышает контроль и самодисциплину.

Советы и секреты специалистов по вопросам еды

Маргарита Королева, известный столичный диетолог

Основы Правильного Питания Для Похудения Диетолог. Этот специалист предлагает больше двигаться, мясо готовить без масла, вместо сахара употреблять мед. А еще не стремиться к быстрому похудению. Никогда нельзя голодать. А захотелось сладостей, просто надо заняться чисткой зубов. Если хочется что-то съесть, сначала надо выпить стакан воды. Не прошло чувство голода – можно поесть.

Алексей Ковальков, признанный специалист, врач-диетолог, испытавший на себе методику похудения

Рекомендует не использовать строгие диеты. Сначала надо разобраться, почему возникла проблема повышенного веса или почему лишние килограммы медленно уходят, а потом научиться жить по новым правилам питания. Оно обязательно должно быть полноценным и многообразным.

Светлана Рус, признанный диетолог, составитель сбалансированного меню

Считает, что надо вести собственный дневник питания и записывать все, что было съедено за день. Перекусы надо полностью исключить. Не исключает полезность перехода на вегетарианство, но с соблюдением баланса БЖУ.

Читайте также:Комплекс упражнений на фитболе для похудения

Полезное видео

Основные выводы

Кушать по разумным правилам – это значит, соблюдать калорийность в пределах 1500-1800 ккал для женщин, ведущих не очень активную жизнь, 1800-2000 ккал для мужчин.

Важно также соблюдать баланс БЖУ по формуле 1:1:4. Чтобы похудеть, стоит есть пищу из перечня разрешенных продуктов.

Грамотное питание приведет к стабилизации веса и отличному самочувствию.

Здоровый комплекс питания может вполне заменить диету, поэтому подумайте дважды перед тем, как сесть на ограниченный рацион. Все потерянные килограммы могут вернуться.

Запаситесь терпением на первое время. А когда начнете худеть и заметите по ощущениям и в зеркале, как уходит вес, мотивации добавится.

Источник: https://gercules.fit/pohudenie/pitanie-dlia-pohudeniia/pravilnoe-pitanie-dlya-pohudeniya.html

Поделиться этой записью: