Как похудеть используя бег

Содержание

Бег для похудения

Трудно придумать более универсальное средство для похудения, нежели занятие бегом. Бег для похудения позволяет не только сжечь калории, но и повысить выносливость и укрепить общее физическое состояние организма. В этой статье мы расскажем, как бегать, чтобы похудеть и получить максимальную пользу для здоровья и дадим план тренировки для похудения для новичков в беге.

Польза бега для похудения

Бег высокозатратное занятие для вашего организма, которое позволяет создать дефицит калорий, что является необходимым условием похудения. Полезен он и для снижения чувства голода и ускорения обмена веществ. Во время бега:

  • нагрузка на мышцы распределяется равномерно, что дает возможность подтянуть все тело
  • сжигаются жиры
  • происходит очищение от шлаков
  • повышается выносливость
  • выделяется гормон эндорфин, что обеспечивает позитивный настрой

Всего за три месяца занятий можно заметить ощутимые изменения. Начнут растворяться лишние килограммы, повысится тонус мышц, исчезнет одышка, а кожа станет более упругой.

При этом бег для похудения должен сопровождаться правильным питанием. Поэтому вместе с тренировками желательно преодолеть тягу к углеводной и жирной пище, только так можно запустить «механизм» потери лишних килограммов.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Whoops, you're not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.

Как бегать, чтобы снизить вес

После первых попыток похудеть с помощью бега не нужно сразу ждать результат. Часто тренировки изнуряют, но не приносят желаемого результата. Стоит знать, что для запуска процесса жиросжигания недостаточно 20 минутных занятий. Достигнуть активного сжигания можно только за 40 минут непрерывного бега. Тогда организм использует не только накопившийся в печени гликоген (топливо первые 40 минут), но и перейдет к жировым отложениям. При этом высокий метаболизм будет сохраняться на протяжении пяти часов после тренировки, а это значит, что худеть вы будете даже после завершения тренировки!

Утром бег более эффективен для снижения веса, поскольку дефицит калорий на голодный желудок запускает процесс жиросжигания. Вечером бегать тоже хорошо. За счет повышения пульса вы избавитесь от дневных переживаний. Не затягивайте вечернюю тренировку и заканчивайте ее за 2-3 часа до отхода ко сну.

Помните, что бег более 70 минут может привести не к жиросжиганию, а к потере мышечной массы. Это вызвано стремительным снижением запасов гликогена в мышцах во время длительных нагрузок.

Правильно начинать тренировки с небольших пробежек, постепенно увеличивая время и дистанцию. Дыхание при беге должно быть равномерным и не прерывистым. Темп бега должен быть такой, при котором вы могли бы бежать и спокойно разговаривать с кем-то рядом.

Все хотят здорово выглядеть летом на пляже. Но мы советуем не решать проблемы по мере их поступления, а заниматься физическими нагрузками регулярно. Это позволит иметь и хорошую фигуру, но главное, здоровое тело всегда, а не только когда нужно одеть шорты или купальник.

Бег для похудения летом

Тренируясь летом при высокой температуре повышается нагрузки на организм и сердце. Поэтому нужно еще аккуратнее подходить к началу тренировок и прислушиваться к ощущениям. Если чувствуете, что неважно себя чувствуете или разогнался пульс – прекратите бег и запишитесь на прием к кардиологу. Не думайте, что за одну пробежку вам удается сбросить 1-1,5 лишних килограммов, если это и произошло, то за счет потери воды.

Следите за ЧСС во время бега летом и пейте воду больше привычного.

Летом бегайте аккуратно, наблюдая за самочувствием и сердцебиением. Повышенная температура воздуха, даже вечером, способствует учащению ЧСС. Также летом необходимо интенсивнее пить во время тренировки. Но это касается длинных кроссов. Если планируете бежать, например, больше 50 минут, то обязательно прихватите с собой бутылочку воды. Если тренировка короткая – можно попить после ее завершения. Старайтесь летом бегать по утрам или по вечерам, когда температура ниже.

Как Похудеть Используя Бег. Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Бег для похудения зимой

Зимой, альтернативой может быть бег на беговой дорожке в зале, либо на улице. Не выходите бежать на улицу если дорога где вы собираетесь бежать не расчищена. По снегу бегать можно, но учтите, что это зона повышенного риска для травмы. При этом зимний бег намного эффективнее летнего – свежий воздух и холод способствует ускорению метаболизма, что приводит к интенсивному сжиганию калорий.

Похудеть от бега можно и не выходя из дома. И речь идет не о беговой дорожке. Одной из разновидностей бега в ограниченных условиях может быть бег на месте дома. Не забудьте обеспечить достаточный объем кислорода в комнате, предварительно открыв окна, если на улице не сильно холодно. Бегая на месте, естественно, не работают некоторые мышцы из тех, что задействованы при естественном беге. Но, тем не менее, это может быть выходом если на улице идет ливень или до зала на дорожку нет возможности добраться.

Не нужно в стремлении к похудению стимулировать чрезмерное потоотделение путем одевания лишней одежды. Это чревато тепловым ударом и обезвоживанием организма.

Как Похудеть Используя Бег. Бег для похудения


Бег для похудения может приносить как пользу, так и неприятности. Чтобы точно узнать, как сделать бег для себя не только безопасным но и полезным – жми на картинку.

Как Похудеть Используя Бег. Как надо бегать, чтобы убрать живот?


Бег для похудения ног

Многих интересует вопрос локального похудения. Несмотря на то, что бег дает комплексную нагрузку, потерю веса в локальных областях можно усилить. Например, если цель дать дополнительную нагрузку на ноги и икроножные мышцы – можно бегать по лестнице. Подъем повысить интенсивность, а спуск будет служить в качестве отдыха. Такой тип тренировок лучше использовать, когда у вас уже есть беговой опыт, скажем пол года и вы уже не новичок. Раньше практиковать бег по лестнице мы не рекомендуем, по причине того, что связки и мышцы для начала нужно укрепить постепенным увеличением беговых объёмов (время и дистанция), а только потом приступать к локальным нагрузкам.

Бег для похудения ног не самоцель, так ведь? Вы хотите быть красивыми и здоровыми, любить себя. Поэтому относитесь к своему телу с уважением, будьте с ним аккуратны, когда решили начать тренироваться.

Как Похудеть Используя Бег. Бегаем на результат или бег для похудения по утрам

Бег для похудения живота

Живот также является одной из самых проблемных зон, который стремятся привести в порядок в первую очередь. Кардионагрузка при беге способствует притоку крови к жировому депо в области талии, что уменьшает ее объемы, а работа мышц поможет подтянуть пресс. Напомним, что продолжительность тренировки для сжигания жира должна быть не менее 40 минут. Заниматься лучше натощак и не употреблять пищу на протяжении полутора часа после пробежки. Так, удастся создать дефицит калорий, который вынудит организм компенсировать его из жирового депо в области живота.

Тренировки должна быть не менее 40 минут, чтобы начался процесс жиросжигания.

Как Похудеть Используя Бег. Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Упражнения для подкачки пресса при беге

Для того чтобы подкачался пресс во время беговой тренировки, можно выполнять упражнению – бег с высоко поднятыми коленями. Это упражнение можно выполнять в качестве разминки. Такая разминка может выглядеть так:

  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с захлестом голени
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метром правым боком приставным шагом
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метром левым боком приставным шагом

И закончить разминку, проработав брюшную область можно пятью сетами бега с высоким подниманием бедра:

  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой

Получится отличная разминка, а для начинающих и полноценная тренировка.

При этом не стоит чрезмерно усердствовать на первых тренировках – похудение в области талии длительный процесс, требующий как минимум 6 недель регулярных занятий. Только так мышечные волокна достигнут того уровня подготовки, что позволит приступить к выполнению более интенсивного комплекса, нацеленного на формирование рельефного пресса.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Whoops, you're not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.

Интервальный бег для похудения

Интервальный бег – настоящая находка для желающих похудеть. Его техника позволяет добиться максимальных результатов при затрате минимального количества времени. Прежде чем прибегнуть к данному способу стоит убедиться в отсутствии проблем с сердечно-сосудистой системой. Также, рекомендуем изучить, что такое фартлек и тогда вам никогда на тренировка не придется скучать.

Интервальный бег для похудения предусматривает методику бега, когда высокоинтенсивный бег (быстрый), сменяется спокойным бегом или ходьбой для восстановления ЧСС. Пример тренировки:

  • 100 метров ходьбы в активном темпе (разминка)
  • 100 метров – бег трусцой (настройка дыхательного ритма)
  • 100 метров спокойного бега или быстрым шагом
  • п 3 и 4 повторять попеременно 3-5 раз

Правильно выполненный интервальный бег запускает процесс жиросжигания, который может длиться шесть часов после завершения тренировки.

Начинающим тренировки не рекомендуется использовать интервальный бег, можете использовать специально подготовленный план тренировок для похудения если вы новичок.

Сначала необходимо укрепить мышцы и связки. Воспользуйтесь программой тренировок представленной ниже, чтобы втянуться, а после 3-4 месяцев уже пробуйте экспериментировать.

Программа тренировок

Программа бега для похудения составляется индивидуально с учетом физической подготовки, возраста, пола и других особенностей.

Таблица ниже иллюстрирует один из возможных недельных планов тренировки адаптированный для новичков:

День неделиПлан тренировки
понедельник10 минут ходьба+20 минут бег трусцой
вторникОтдых
среда10 минут ходьба +25 минут бег трусцой
четвергОтдых
пятница7 минут ходьбы+25 минут трусцой
субботаОтдых
воскресение7 минут ходьбы+30 минут бег трусцой

Данного темпа необходимо придерживаться на протяжении 1-2 месяцев. Далее в зависимости от повышения выносливости и динамики сброса веса занятия можно снизить количество тренировок в неделю, увеличивая их продолжительность и дополняя другими физическими нагрузками.

Калькулятор калорий при беге

Когда ждать результаты

Организм включается в работу уже после нескольких тренировок. Главное не останавливаться, когда вам не хочется выходить на тренировку! Лень присуща всем! Вы не особенные! Всем тяжело и не хочется! Просто выполните эту чертову тренировку и гордитесь собой на протяжении всего дня!

Первые изменения можно заметить уже спустя 4-8 недель после начала регулярных тренировок. Но более стойкие результаты, которые позволят не только потерять, но и закрепить вес, превратив бег в полезную привычку, вы заметите примерно через четыре-пять месяцев. За это время организм приспособится к нагрузкам, и больше не будет испытывать такой же стресс как ранее при увеличении нагрузки. Главное все делать постепенно, ведь бег – это не волшебная таблетка против лишних килограммов, а длительный усердный труд, который поможет достичь гармонии со своим телом.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Whoops, you're not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.

Источник: https://livelong.pro/beg-dlya-pohudeniya/

Как нужно бегать, чтобы похудеть?

Рекомендации по избавлению от лишних килограмм посредством бега и небольшие хитрости от профессионалов. Чем можно заменить бег? Как сделать нагрузки более интенсивными?

Каждый знает, что для избавиться от лишних килограмм можно при помощи бега. Для того, чтобы эффективно похудеть, недостаточно просто выйти и побежать, нужно выбрать подходящий для себя способ бега. Важно заметить, что похудение, которое достигается при беге, это сжигание жировых запасов организма. Какие именно отложения будут использованы в первую очередь, определяет сам организм. При помощи бега можно похудеть в общем, но никак нельзя убрать жировую прослойку на определенном участке тела.

Бег на свежем воздухе

Бегать на улице можно в любое время суток, предпочтительные часы определяются по собственным ощущениям. Если вы услышите, что похудение приходит только при утреннем или только при вечернем беге, то знайте, это миф. Для того, чтобы бегать, подойдет как специализированный стадион в спортивном комплексе, так и парки, рощи, другие места с оборудованными дорожками или без них.

Как бегать, чтобы похудеть?

Интенсивному похудению и преобразованию жировой массы в мышечную способствует бег по лестницам, бег с ускорением, а также использование дополнительных снарядов вроде скакалки или утяжелителей. Пробежка должна приносить удовольствие и быть посильной для бегуна, если не рассчитать свои силы, можно нанести серьезный урон организму.

Как долго бегать, чтобы похудеть?

Для того, чтобы запустился механизм похудения, клетки жировых тканей должны начать растворяться и выходить с лимфой. За получасовую пробежку такой механизм невозможно активировать, энергия для бега будет получена из гликогена, углеводных запасов клеток. Пока запас гликогена себя не исчерпает, жировые запасы не будут затронуты, а для этого потребуется бегать как минимум час (речь идет о беге трусцой в среднем темпе).

Человек без подготовки не сможет выйти и пробежать целый час с первого раза, для достижения такого показателя организм необходимо тренировать.

Для того, чтобы килограммы начали уходить как можно быстрее, можно с самого начала использовать интервальный способ бега.

Он заключается в том, чтобы бежать 10-20 минут трусцой, а затем на несколько минут переходить на более быстрый бег, чередовать так следует всю тренировку по мере сил. Также чередовать нагрузку помогает скакалка, последовательность может выглядеть так: 100 метров трусцой, несколько прыжков на скакалке (от 5 до 20, зависит от подготовки), затем опять 100 метров трусцой и так далее. Для интервального бега удобен стадион, там вы можете измерять расстояния, зная, что длина дорожки всегда будет равняться 400 метрам.

На заметку

Для того, чтобы бег помог похудеть, он должен подвергать организм максимальному напряжению. Этот уровень нагрузок переключает используемый источник энергии с гликогена на жировые отложения. Нагрузки должны граничить с максимальными возможностями организма, но не в коем случае не заходить за их пределы. Вам необходимо рассчитать максимальное персонально для вас количество сокращений сердца в минуту. Если универсальная формула расчета максимальной частоты сердечных сокращений: от числа 220 следует отнять ваш возраст, то есть для 25-ти летнего человека максимальное количество сокращений будет равняться 195. Эта формула применима только для полностью здорового человека, если имеются отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы, то следует проводить индивидуальные замеры.

Максимальная активность во время бега не должна превышать по длительности 30 секунд, превышение времени может грозить сбоем в работе сердца и сосудов. Во время этого пикового периода количество сокращений должно составлять 90% от максимально допустимого в вашем возрасте.

В чем лучше бегать?

Желающий похудеть может задуматься о приобретении специальных предметов одежды и поясов для бега, которые прогревают ткани, тем самым усиливая метаболизм и разрушение жировых отложений. Такие приспособления помогут ускорить получение результата, но сократить время пробежки не получится даже с ними.

Организм у каждого индивидуален, поэтому человек вполне может столкнуться с тем, что он бегает по полтора часа каждый день, но при этом не начинает худеть. Причина в том, что жиры – это стратегический запас организма на случай вынужденного голодания, организм будет всячески оберегать свой резерв. После того, как запасы гликогена истончаются, организм может начать перерабатывать белок из мышечных тканей, то есть разрушать мышцы. Если вы заметили за собой тенденцию к обмену веществ такого типа, то следует перейти на интервальный нагрузки, они помогут ввести организм в заблуждение и заставят его попрощаться с жировыми клетками.

Бег в помещении

При использовании беговой дорожки работают те же самые группы мышц, как и при беге на улице. В каком-то смысле бег на дорожке намного предпочтительней, на это есть причины:

  • Качественные дорожки имеют уклон в 5-10%, это помогает неосознанным действием ставить ногу правильно, то есть отсутствует риск травматизма коленей и голеностопных суставов;
  • Суставы не подвергаются воздействию лишнего веса, то есть они не будут растягиваться и болезненно воспаляться;
  • На беговой дорожке легче контролировать правильное положение спины, втягивать живот, то есть работать над красивым брюшным прессом;
  • К бегу на дорожке подключаются мышцы ягодиц и задней части бедра;
  • Дорожка сама регулирует скоростной режим, соответствуя заданной программе.

Альтернатива бега – ходьба по лестницам

Имеется целый ряд заболеваний и обстоятельств, при которых бег противопоказан в любой форме. Достойной альтернативой бегу может стать ходьба по лестнице, данный вид нагрузок имеет целый ряд преимуществ и недостатков, которые важно учитывать.

Преимущества:

  • Человек с массой тела около 70 кг за один час подъема-спуска по лестнице в темпе ходьбы потратит 450 ккал;
  • Параллельно с похудением идет проработка ягодиц и бедер;
  • Нагрузку получают также сердце и сосуды, что укрепляет и адаптирует их.

Недостатки:

  • Ходьбу по лестницам не смогут позволить себе люди с малейшими изменениями в работе сердца – аритмия, тахикардия, порок сердца. Также противопоказанием является наличие перенесенный травм опорно-двигательного аппарата;
  • Большая нагрузка приходится на кровеносные сосуды, поэтому люди со склонностью к варикозному расширению вен должны быть очень осторожными;
  • Ходить по лестницам не рекомендуется на стадии обострения болезней легких и бронхов.

Для того, чтобы подъемы-спуски по лестнице принесли желаемый эффект, то есть потерю лишних килограмм, тренировка должна проходить по правилам:

  • Занятие должно длиться 20-30 минут;
  • Ходьбе по лестнице должна предшествовать разминка суставов, это гарантия их безопасности;
  • Во время подъемов-спусков по лестницам не должно быть пауз;
  • Темп не должен быть слишком быстрым, дыхание будет немного сбиваться, но при этом вы сможете передвигаться по лестницам и разговаривать;
  • Частота сердечных сокращений должна находиться в пределах 50-80% от вашего возрастного максимума;
  • Завершать ходьбу по лестнице следует растяжкой нижних конечностей.

Техника ходьбы по лестницам

Это простой обычный шаг, как в жизни, без перемещения центра тяжести, как это происходит при подъеме на степ-платформу. Простой шаг равномерно распределяет нагрузки по группам мышц. Руки будут расположены как при спортивной ходьбе – с легким изгибом в локтях, чем быстрее человек двигается – тем больше угол сгиба. Касаться руками перил или других ограждений запрещено, точно также следует воздерживаться от изгибов в корпусе и сутулости в спине. Изначально вам будет очень сложно держать правильное положение, но со временем вы к нему привыкнете – спина настолько прямая, что лопатки сведены в одной точке, плечи тоже прямые, они опущены вниз. Дышать следует только носом, ритм дыхания является индикатором: если хочется вдохнуть ртом – значит, надо сбавить темп. Быстрая ходьба по лестницам – это лишняя нагрузка на суставы и опорно-двигательный аппарат, вам это не к чему.

Вывод

Для того, чтобы бег или ходьба помогли похудеть, они должны включать в себя кардио-нагрузки. Любая нагрузка должна распределяться равномерно и правильно, без отдышки и спровоцированной тахикардии (если появились такие симптомы, интенсивность тренировки следует сбавить до минимума). При выборе программы и уровня нагрузок важно учитывать индивидуальные показатели организма, не стоит пренебрегать пользой бега на дорожке в зале или ходьбы.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/fiteria/kak-nujno-begat-chtoby-pohudet-5af7e5379e29a2f10adf5967

Как надо бегать, чтобы убрать живот?

Мотивации для занятий бегом у всех людей разные. Кто-то хочет подкачать мышцы ног и подготовиться к марафону, другие бегают для здоровья, третьи – для установки спортивных рекордов. Но есть люди, которые хотят при помощи бега убрать живот. Возможно ли это? Как правильно заниматься, чтобы достигнуть поставленной цели? Эти вопросы будут рассмотрены ниже.

Содержание

Как бег помогает убрать живот?

Жировые отложения откладываются в области живота в максимальном количестве. И если в общем фигура хорошая, выпирающее брюшко существенно портит картину. Такая проблема очень распространена как среди мужской, так и среди женской половины человечества. Но мужчинам легче живот убирать, чем женщинам – это связана с разницей в анатомическом строении. О пользе бега говорить бессмысленно – она известна всем. Бег способствует:

  • ускорению обменных процессов;
  • насыщает клетки организма кислородом;
  • нормализует работу внутренних органов;
  • укрепляет мышцу сердца;
  • положительно влияет на прочность костей;
  • тренирует выносливость;
  • помогает в процессе сброса лишних килограммов.

Бег – это физическая анаэробная нагрузка, во время бега интенсивно работают мышцы голени, бедер и ягодиц. В этих зонах окисляется глюкоза и происходит накопление молочной кислоты, поэтому после тренировок в этих мышцах появляется боль. Однако, это вовсе не значит, что мышцы живота в беге не задействованы, и убрать живот при помощи этого спорта не получится. Бег влияет на все группы мышц, в том числе и на брюшные.

Как Похудеть Используя Бег. Как правильно бегать, чтобы похудеть — делюсь личным опытом

Справка! Во время бега человек в среднем расходует 500-700 ккал в час.


Именно эти сожженные запасы и являются жировой тканью. Если углубиться в данный вопрос, то можно вычислить и массу потерянного жира – это примерно 50-80 гр. Жир будет уходить с поверхности тела равномерно, следовательно, и живот потеряет несколько грамм.

Конечно на быстрые результаты рассчитывать не стоит – как быстро и насколько эффективно можно убрать живот при помощи бега зависит от упорства и дисциплинированности бегуна. При правильном и организованном подходе, а также при наличии самодисциплины, бег поможет не только убрать живот, но и подтянуть мышцы, а, следовательно, значительно улучшить фигуру.

Какой бег эффективней, чтобы живот убирать?

Чтобы занятия бегом были эффективными и быстрее способствовали ликвидации живота, надо определиться где буду происходить тренировки – в зале на беговой дорожке или на улице. Беговая дорожка дает некоторые преимущества – заниматься можно в удобное время и в любую погоду, но бегать на улице безусловно полезнее для здоровья.

Важно! Вне зависимости от того, где человек будет бегать, живот будет уменьшаться в размерах только при регулярных занятиях.

Первые результаты можно будет увидеть только через месяц-два после начала регулярных тренировок по часу в день. Специалисты рекомендуют с целью похудения применять интервальные тренировки – сначала бегать трусцой, затем ускоряться, потом снова переходить на трусцой и так по кругу. От скорости ускорения зависит расход калорий.

Как Похудеть Используя Бег. Как нужно бегать, чтобы похудеть?Но начинающим бегунам слишком усердствовать не стоит – ускоряться надо постепенно и все время следить за собственными ощущениями. Смена нагрузки необходима не только в начале беговых занятий, но тогда, когда организм уже привык к изменению темпа бега и перестраивает работу сердца и внутренних органов, а также задействует все резервы для нормализации жизненно важных процессов.

Существуют некоторые правила, которые позволят сделать занятия бегом максимально эффективными:

  1. Обязательно правильно подобрать одежду и обувь для бега. Одежда должна быть оптимальной по сезону, а также хорошо впитывающей пот, обувь должна быть удобной и хорошо амортизировать ступню от поверхности.
  2. Правильно выбрать место для пробежек – оптимальные места – стадионы, парки, дорожки вблизи водоемов, не рекомендуются – пешеходные пути и автомагистрали.
  3. Время занятий следует подбирать индивидуально. Пробежки по утрам и по вечерам в одинаковой степени способствуют уменьшению объема живота. Если удобнее бежать утром, рекомендуется выходить на пробежку примерно через полчаса после пробуждения. Это необходимо, что сердечная мышца успела подготовиться к нагрузке.
  4. Перед бегом нужно обязательно провести разминку. Это могут быть наклоны, повороты корпусом, приседания или же просто прогулка в быстром темпе – организм должен запустить все силы в работу.
  5. Для более эффективного сжигания жира нужно постоянно увеличивать нагрузку. Первые 15 минут бега организм расходует запасы гликогена, и только потом начинает расходовать висцеральный и подкожный жир.
  6. Некоторые специалисты рекомендуют оборачивать область живота пищевой пленкой, такой бег обеспечивает эффект сауны. Однако, это индивидуально, и такой метод подходит не всем. Если, обернув живот пленкой во время бега, становится трудно дышать, или появляются другие дискомфортные ощущения, от пленки лучше отказаться.
  7. Рекомендуется в процессе бега задействовать мышцы пресса, так можно скорее похудеть в этой области.

Первое занятие не должно превышать 15 минут. В течение минуты нужно идти в быстром темпе, затем минуту бежать, и так чередовать все время тренировки. Затем время бега нужно постепенно наращивать, и только потом заменять шаг трусцой.

Как Похудеть Используя Бег.

Сколько времени заниматься?

Как уже было сказано, новичкам лучше начинать бегать по 15-20 минут. Тем, кто вдет подвижный образ жизни и делает по утрам гимнастику, начинать бег можно с 20-25 минут. Постепенно время пробежки должно продлеваться до часа. Именно это время считается самой эффективной нагрузкой с целью похудения.

Более длительные пробежки могут привести к чрезмерной нагрузке на сердце, что крайне нежелательно. Конечно, тренировки марафонцев более длительные и интенсивные, но их цель не похудение, а спортивный результат. Что касается частоты пробежек, на начальном этапе оптимально бегать 2-3 раза в неделю, но затем стоит тренироваться каждый день.

Лучшее время для тренировок

Похудеть можно занимаясь бегом в любое время суток. Это зависит от биологических ритмов человека, а также от его рабочего времени. Если по утрам тяжело вставать, можно бегать вечером. Однако, надо знать, что бег на высоком темпе по утрам непродолжительное время помогает быстрее разбудить организм и подготовить его к трудовому дню. Вечером же лучше отдавать предпочтение медленному бегу – в этом время силы организма уже на исходе, и он начинает активно тратить жировые резервы.

Важно! Если цель подкачать мышцы, бегать лучше вечером.

Правильное питание

Только диета не может сделать тело подтянутым, но и только бег будет не таким эффективным, как в сочетании с правильным питанием. Однако, диета для бегунов – это не голодание, а именно правильный набор продуктов. Нужно исключить переедание, питаться небольшими порциями, но часто.

Питание бегунов делится на питание до бега и питание после бега. До бега нужно увеличить в рационе количество белка – например, съесть легкие блюда из яиц, йогурт, творог или выпить стакан кефира. После пробежки организму требуется восстановить углеводный баланс, но углеводы должны быть обязательно сложными.

Рис, макароны, сдоба, шоколад не только не противопоказаны во время занятий бегом, но и позволят организму запастись энергией для следующей тренировки. Употреблять пищу до пробежки надо за час, также в первые полчаса после бега следует воздержаться от приема пищи.

Соблюдение всех правил бега, а также правильное питание позволят уже через несколько недель заметить первые результаты. Главное – не останавливаться на достигнутом минимальном результате, а двигаться дальше к своей цели иметь красивую фигуру и подтянутый живот.

Как Похудеть Используя Бег.

Источник: https://mybegom.com/zdorove/dlya-pohudeniya/kak-nado-begat-chtoby-ubrat-zhivot.html

Поделиться этой записью: