Как похудеть с углеводами

Содержание

Какие углеводы можно есть при похудении - дневная норма и список продуктов

Как Похудеть С Углеводами. Как похудеть на углеводах. Углеводная диетаКрасота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее :)

Большинство диет, предлагаемых открытыми источниками, требуют для сброса веса употреблять только белки, однако это неразумно по отношению к здоровью. Значительно важнее знать, какие углеводы можно есть при похудении, в каких продуктах они содержатся и чем различаются медленные и быстрые. На основании этой информации легко составить для себя индивидуальный план питания, который не даст голодать но будет способствовать коррекции фигуры.

Что такое углеводы

Если белки это кирпичики для мышечной ткани, а жиры нужны для сосудов и сердца, то углеводы – источник энергии, без которой невозможна жизнедеятельность организма. Полное их исключение, как можно догадаться, приводит к тому, что человек становится вялым, испытывает слабость, не может концентрироваться на базовых задачах, ощущает голод. Врачи утверждают, что дефицит данного макроэлемента в рационе (как случается при активном похудении) – основная причина тяги к "вредному" (шоколад, печенье), поскольку там присутствует глюкоза – альтернативный источник энергии.

Разобраться, какие углеводы можно есть при похудении – главная задача каждого человека, которому не безразлично свое здоровье. Помогает в этом простая классификация, согласно которой они подразделяются на:

  • сложные или медленные;
  • простые или быстрые.

Сложные углеводы

Эта группа характеризуется большим числом структурных единиц – среди которых находятся гликоген, клетчатка и крахмал. При этом последний элемент представляет собой набор простых сахаридов, а первый – отвечает за выработку энергии. Клетчатка же или целлюлоза требуется для насыщения и является медленноусвояемым элементом, а еще переваривается не полностью. Сложные углеводы можно есть часто, поскольку они не стимулируют резких колебаний инсулина, а их составные единицы дополнительно способствуют снижению общего уровня сахара. Это самый полезный их вид.

Быстрые углеводы

Альтернативное название данной группы – легкоусвояемые или простые углеводы. Их отличает минимальное число структурных единиц: не более 2-х молекул. Они перерабатываются за считанные секунды, поэтому в кровь они попадают почти моментально и провоцируют скачок сахара высоким гликемическим индексом. Это влечет за собой мгновенный подъем энергии, но падает она с такой же скоростью. Быстрые углеводы можно есть при упадке сил, когда нужно экстренно восстановить работоспособность на короткий срок, но насыщают они ненадолго, поэтому получается замкнутый круг.

Как Похудеть С Углеводами. Простой способ похудеть: едим углеводы!

В каких продуктах содержатся углеводы

Почти вся еда имеет определенное количество данного макроэлемента, исключая мясо (даже моллюсков), которое является источником белка. Хотя после термической обработки оно получает некоторую долю углеводов, если дополняется приправами, соусами и т.д. То же относится к салу, растительным маслам, но здесь превалируют жиры. Лишены этого макроэлемента и твердые сыры (Пармезан, Грюйер и т.д.).

Преимущественно углеводы в продуктах питания встречаются в:

  • злаковых культурах;
  • растительной пище (овощи/фрукты);
  • хлебобулочных изделиях;
  • молочных продуктах;
  • яйцах.

Продукты с большим содержанием углеводов

Даже при похудении можно смело использовать в рационе углеводистую пищу, но нужно учитывать ее состав и понимать свою суточную норму. Продукты с большим содержанием углеводов – не враги фигуре и даже могут являться одним из базовых элементов меню, если они представляют собой трудноусвояемые соединения, а не простые сахара. Основными углеводосодержащими продуктами названы:

  • хлеб и родственные ему продукты (хлебцы, печенье, булочки, пироги и т.д.);
  • кондитерские изделия;
  • сладкие напитки;
  • макаронные изделия;
  • злаковые культуры (подразумеваются и крупы, и хлопья);
  • картофель;
  • майонез;
  • мед, сахар;
  • фрукты;
  • орехи, семечки;
  • молочные продукты.

Продукты с минимальным содержанием углеводов

Найти пищу, которая почти не имеет этот макроэлемент, легко, если вспомнить о калорийности 1 грамм углевода – это около 4,1 кКал. Простой логический вывод будет следующим: продукты с минимальным содержанием углеводов это продукты с минимальной энергетической ценностью. Среди них:

  • зелень;
  • овощи (исключая упомянутый ранее картофель, отварные морковь и свеклу);
  • яйца;
  • грибы;
  • брынза и пр. мягкие сыры.

Как Похудеть С Углеводами. Можно ли похудеть на углеводах — какие продукты употреблять

Продукты с медленными углеводами

Основу здорового рациона должны составлять сложные макроэлементы, поскольку насыщают они надолго и скачков инсулина не вызывают. Все продукты с медленными углеводами имеют высокую калорийность, но этот тот случай, когда при похудении данные цифры идут на благо. Перечень таких продуктов следующий:

  • каши (на воде, т.к. молоко – источник лактозы или же сахара, вызывающего подъем инсулина) из круп, а не хлопьев, которые не подвергались активной очистке;
  • хлеб из цельнозерновой муки;
  • бобовая группа – нут, фасоль, чечевица, горох – дополнительно является источником растительного белка, а потому ценится при похудении и у вегетарианцев;
  • овощи, среди которых по степени пользы (за счет количества клетчатки) лидируют все виды капусты, кабачки, помидоры, перцы.

Продукты с быстрыми углеводами

Определить источники простых углеводов можно, обратившись к их химическому составу – если в продукте значится большое количество сахаров, он будет относиться к легкоусвояемым. Все сладости (торты, конфеты и т.д.) автоматически причисляются к данной группе, даже считающийся безопасным при похудении мед. Горький шоколад сюда же, хотя им можно заменить молочный из-за хорошего состава. Почти все фабричные продукты – с быстрыми углеводами, поскольку среди вкусовых добавок зачастую есть сахара, даже в соусах и майонезе.

Еще несколько нюансов:

  • Манная крупа – единственная каша, которую причисляют к «пустым» углеводам.
  • Тростниковый сахар – не легкий по калоражу, а такой же, как белый рафинированный.
  • Снэки и сухие завтраки даже если базируются на злаковых культурах – вторичный продукт, являющийся набором «пустых» макроэлементов.
  • Варенья, джемы и конфитюры, даже домашние, тоже провоцируют скачки сахара из-за ГИ.

Как Похудеть С Углеводами. Какие углеводы можно есть при похудении - дневная норма и список продуктов

Норма углеводов в день

Никогда суточное количество этого элемента не обнуляется, даже если вы нацелены на стремительное похудение. Полностью исключить углеводы – запустить активное сжигание гликогена, но при этом дать толчок нарушениям в работе нервной системы, печени, почек, сердца и иных систем. Помимо того избыток белка, который характерен методикам похудения такого типа, приводит к кетоацидозу – отравлению организма элементами его распада. Если рассчитать индивидуальную норму углеводов в день, можно похудеть без таких страшных последствий и без чувства постоянного голода.

При диете

Существует классическое правило, актуальное даже для тех, кто желает быстро похудеть – доля углеводов при диете не должна составлять меньше половины суточной тарелки. Идеальное же соотношение – 7:3, где меньшее число относится к сумме жиров и белков. Недобор чреват перманентным чувством года, вследствие которого выдержать диету будет тяжело. При этом простые углеводные продукты во время похудения исключаются полностью, и указанную цифру нужно будет добирать только теми, которые организм будет долго усваивать.

При похудении

Даже если нужно быстро сбросить вес, снизить суточную норму углеводов в рационе можно только до 50 г. Более же разумным является индивидуальный расчет, согласно которому на каждый килограмм массы тела берут не менее 2,5 грамм данного макроэлемента. Так для женщины весом 55 кг суточная норма углеводов для похудения составит 137,5-140 г. Если же есть физические нагрузки, потребление этого микроэлемента за день повышается до 5 г/кг.

Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть

Из приведенной выше информации можно вычленить ключевой момент – опасность фигуре несут простые сахара. Как итог, вы и сами легко скажете, какие углеводы нельзя есть при похудении – быстрые, т.е. источники высокого ГИ. Главная их проблема – синтез инсулина в ответ на попадание в кровь такого макроэлемента. Если организм тут же не начинает расходовать полученные сахара, они становятся жировыми отложениями. Специалисты советуют есть такие продукты только перед физической нагрузкой.

Как Похудеть С Углеводами. Как работает углеводная диета: особенности, меню на неделю

Правильные углеводы для похудения

Хорошая еда для сброса веса – богатая клетчаткой, имеющая низкий ГИ: она расщепляется долго. Правильные углеводы для похудения легко опознать и по отсутствию природной сладости, т.е. фруктозы, сахарозы и т.п. элементов там нет. Находиться «хорошие» макроэлементы будут в:

  • овощах (особенно крестоцветных);
  • зелени;
  • крупах;
  • бобовых.

Примите во внимание, что мало употреблять только сложные углеводы при похудении – их нужно включать только в завтрак и обед, а вечером и на ночь кушать только белки. Если очень хочется легкой углеводосодержащей пищи (молоко и его «родственники» сюда же), ее нужно есть утром. В перекусах сладости можно заменять высокоуглеводными орехами – они тяжелые, поскольку содержат немало жиров, но хорошо питают, и маленькая порция (10 шт.) не навредит.

Список сложных углеводов для похудения

Со слов диетологов, все высокоуглеводные продукты, которые имеют в составе более 2-х молекул, на фигуру отрицательно влиять не станут. Однако для большей уверенности в положительном результате от диеты или простой коррекции меню нужно знать список сложных углеводов для похудения. Еда при нацеленности на сброс веса должна содержать:

  • клетчатку;
  • пектины;
  • гликоген;
  • крахмал (в меньшей степени).

Вы можете наблюдать этот список углеводов в продуктах для похудения – кашах, орехах, семечках, которые содержат клетчатку, яблоках и абрикосах, капусте, огурцах, клюкве – источниках пектина, гречке, рисе, макаронах, где есть крахмал. Гликоген из пищи получить трудно, поскольку в ней он содержится в минимальном количестве (преимущественно в рыбе), но он в избытке и не нужен.

Видео: полезные углеводы для похудения

Как Похудеть С Углеводами. Углеводы для похудения: быстрые исключаем, на медленные налегаемЛучшие источники сложных углеводов

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Источник: https://sovets.net/10558-kakie-uglevodyi-mojno-est-pri-pohudenii.html

Как Похудеть С Углеводами. Все об углеводах на похудении – от расчета нормы до выбора продуктов

Содержание статьи:

  1. Принципы углеводной диеты
  2. Особенности
  3. Польза диеты
  4. Минусы диеты
  5. Разрешенные и запрещенные продукты
  6. Противопоказания
  7. Меню на неделю
  8. Рецепты для углеводной диеты
  9. Выход из диеты
  10. Отзывы диетологов

Углеводы – вещество, благодаря которому в организме вырабатывается энергия. Вместе с ними должны поступать белки, жиры, чтобы рацион был полноценным. Вещества легко усваиваются, быстро распределяются по тканям. Если правильно соблюдать углеводную диету, количество жировых отложений увеличиваться не будет, вес снизится.

Как Похудеть С Углеводами. Углеводная диета

Принципы углеводной диеты

Для понимания диеты выясним, какие существуют виды углеводов:

  1. Простые (быстрые). Это вещества, быстро распределяющиеся по тканям. Они приводят к накоплению жира, увеличению веса. Их содержит сахар, мед, зерновые каши, овощи, фрукты, йогурты, молоко.
  2. Сложные (медленные). Дольше поддаются расщеплению в процессе пищеварения. Поэтому энергия вырабатывается медленнее, переизбытка не образуется. Сложные углеводы содержат: хлеб, макароны, мучные изделия, рис, несладкие овощи, бобовые.

Без поступления углеводов в организм жизнь невозможна. Поэтому рекомендуется употреблять именно сложный вид, чтобы вес не увеличивался, но энергия появлялась.

Выделяют основные принципы углеводной диеты, которыми руководствуются диетологи при составлении рациона:

  1. Уменьшение или устранение употребления сахара, меда, обладающих наибольшей скоростью расщепления и выработки энергии.
  2. Устранение ежедневных перекусов, употребления еды только во время завтрака, обеда, ужина. Если человек не руководствуется этим правилом, получаемая энергия не расходуется, а откладывается жировыми запасами.
  3. Употребление такого количества углеводов, которого хватает на 1 сутки. Это приведет к отсутствию отложения запаса.
  4. Ежедневное употребление небольшого количества жиров. Если они отсутствуют в рационе, возникнет неконтролируемый голод, приводящий к употреблению лишней пищи. Подойдет оливковое масло, заправляемое в салат.
  5. Ежедневное употребление белка. Это не приводит к лишнему весу, но способствует росту, развитию, укреплению мышечной ткани.
  6. Отказ от фастфуда. В нем нет полезных веществ. Во всех полуфабрикатах применяются химические добавки, быстрые углеводы.
  7. Снижение количества алкоголя. Жир и этанол плохо совмещаются. Поэтому рекомендуется пить не более 1-2 бокалов красного вина за ужином.
  8. Перерывы. Для любой диеты положены исключения, чтобы не насиловать организм, дать ему насладиться любимой пищей. Разрешается 1 раз в неделю употребить десерт, сладкий чай.

Если придерживаться этих правил, диета будет протекать без трудностей. Постепенно употребление правильной пищи приводит к восполнению сил, приливу энергии, улучшению настроения.

Особенности углеводной диеты

Как Похудеть С Углеводами. Худеем правильно: какие углеводы можно есть при похудении?

Считается, что ожирение возникает по причине употребления углеводов. Это не так. Люди ежедневно едят другие вредные вещества, приводящие к ухудшению самочувствия, накоплению жировой ткани. Из всех углеводов вред приносит только быстрый вид. Но без этого компонента нормальный обмен веществ невозможен.

Гликемический индекс – показатель, указывающий на количество сахара в продукте. Отменить его употребление невозможно. Исключение из рациона приведет к болезни. Рекомендуется использовать продукты, содержащие низкий гликемический индекс. Этот показатель высчитывают не только люди, находящиеся на углеводной диете, но и диабетики.

Выделяют особенности использования углеводной диеты:

  • ежедневно пить воду из расчета не менее 50 мл на каждый килограмм тела;
  • за один прием пищи съедать 100 г продукта, выпивать 150 мл жидкости;
  • употребляемую за сутки пищу делят на 6 приемов;
  • последний прием пищи должен быть не позднее 18-19 часов вечера, в этот промежуток времени метаболизм замедляется;
  • исключение курения и употребления алкоголя, газировки, жирной и жареной еды;
  • ежедневные физические нагрузки, соответствующие состоянию здоровья.

В отличие от других видов питания, углеводная диета для похудения сохраняет большое разнообразие пищи. Можно добавлять фрукты, крупы, творог. Но человек ограничивается порциями, которые содержат быстрые углеводы.

Рекомендовано использовать двухнедельный курс. В первые 7 дней – наиболее строгие запреты. Количество пищи и калорий строго ограничивается, но вес быстро снижается. За 2 неделю разрешено большее количество продуктов, поэтому вес снижается медленнее. Если добавить к диете физические нагрузки, похудение пройдет быстрее.

Польза углеводной диеты

Как Похудеть С Углеводами. Углеводная диета - способ похудеть с хорошим настроением

Польза углеводной диеты характеризуется следующими качествами:

  • отсутствие агрессивных, насильственных способов, которые формируют острый голод;
  • постоянное поступление в организм энергии, за счет которой сохраняется тонус мышц, способность к труду;
  • отсутствие хронической усталости, чувства истощения;
  • сохранение стабильной работы желудочно-кишечной системы за счет постоянного поступления небольших порций еды;
  • при соблюдении всех правил отсутствует риск развития гастрита, колита, других поражений пищеварительной системы из-за диеты;
  • восполнение энергии, нужной для нормальной работы центральной и периферической нервной системы, мышечной ткани;
  • поступление всех полезных веществ в организм, нормализующих обмен веществ, регенерацию поврежденных тканей;
  • отсутствие вредного действия никотина, этанола из-за запрета алкоголя, курения во время диеты;
  • нормализация водно-электролитного баланса за счет поступления нужного количества воды за сутки.

Из-за большого количества полезных свойств и отсутствия резких ограничений, диету использует множество людей, стремящихся снизить вес. Минимальный курс составляет 2 недели, но врачи рекомендуют использовать принципы рационального питания ежедневно. Тогда пациент всегда будет сохранять свою форму.

Эта основа питания подойдет для пациентов, стремящихся сбросить несколько лишних килограмм или пациентов, у которых в крови повышена концентрация креатинина. Поэтому углеводная диета среди врачей считается лечебной методикой при тяжелых повреждениях почек.

Минусы углеводной диеты

Как Похудеть С Углеводами.

Минусов в углеводной диете намного меньше, чем положительных качеств, но они существуют:

  • наличие разгрузочных дней, после которых постоянно хочется употребить сладкое, жирное;
  • сложный период в первые 3 дня, когда организм перестраивается и адаптируется под новые жизненные условия;
  • возможность возврата веса сразу после завершения 2-недельного курса диеты (риск отсутствует, если человек продолжает придерживаться правильного питания);
  • постоянное желание употребить сладкие продукты у людей, которые от них зависимы.

Все негативные качества легко устранимы, если человек постоянно придерживается правильного употребления углеводных продуктов.

Разрешенные и запрещенные продукты на углеводной диете

Как Похудеть С Углеводами.

Рекомендовано употреблять продукты, содержащие сложные сахара:

  • несладкие свежие фрукты (киви, грейпфрут, зеленые яблоки, гранат, алыча, лимон);
  • молочные продукты (низкокалорийный или обезжиренный творог, ряженка, кефир);
  • рыба, мясо без жира (говядина, индейка, курица);
  • овощи (зелень, салат, капуста, помидоры, бобовые);
  • орехи;
  • каши (овсяная, гречневая).

Список продуктов на углеводной диете можно комбинировать между собой, съедая за 1 прием пищи. Но нужно помнить, что должна соблюдаться калорийность, рассчитанная на 1 порцию.

Среди запрещенных продуктов на диете выделяют:

  • белый хлеб, сдоба, макароны;
  • сладкие фрукты (арбуз, клубника, малина), овощи (свекла, тыква, кукуруза);
  • морковь, свекла, сахар, мед;
  • каши быстрого приготовления;
  • молоко, жирный творог и сметана;
  • жирные сорта мяса (баранина, свинина).

Эти продукты употреблять не рекомендуется. Но в перерыв можно съесть небольшое количество. Вредных веществ в них нет, поэтому негативного действия на организм за один прием не возникнет.

Употребление алкоголя не рекомендуется. Есть исключение в виде небольшой порции выпитого вина, обладающего незначительным количеством этанола.

Противопоказания углеводной диеты

Как Похудеть С Углеводами.

Углеводная диета применима не для всех людей и имеет свои противопоказания.

Существуют пациенты с постоянными или временными заболеваниями, в период которых запрещено ограничивать себя в еде:

  • вирусные, бактериальные инфекции, ослабляющие иммунитет и весь организм;
  • истощение организма вследствие постоянного употребления разных видов диет, резких ограничений в еде;
  • серьезные патологии сердечно-сосудистой системы (сердечная недостаточность, восстановление после инфаркта, тромбоэмболическая болезнь);
  • тяжелые патологии респираторной системы (легочная недостаточность, бронхит, пневмония);
  • серьезные заболевания печени (гепатит, жировое перерождение, цирроз);
  • наличие злокачественного новообразования в любом отделе организма;
  • психические отклонения (депрессия, шизофрения, психозы);
  • неврологические расстройства (неврит, невроз, эпилепсия, болезнь Паркинсона);
  • метаболические нарушения (гипогликемия);
  • резкий гормональный дисбаланс (тиреоидит);
  • воспалительные состояния поджелудочной железы в острой стадии.

Если у пациента есть 1 из вышеперечисленных заболеваний, лучше проконсультироваться с врачом по поводу применения диеты. Если самочувствие улучшится, возможно ее применение при отсутствии постоянных противопоказаний.

Углеводная диета: меню на неделю

Как Похудеть С Углеводами.

Человеку рекомендуется ознакомиться с разрешенным списком продуктов, чтобы можно было составить самостоятельный рацион. При углеводной диете для похудения разрабатывают меню на неделю, из которого можно взять примерные блюда на каждый день. Обязательно в течение дня пьют воду без газов.

Понедельник

  1. Завтрак. Каша из гречки, обезжиренный творог, черный чай без сахара.
  2. Второй завтрак.Кефир с низкой жирностью, хлебцы.
  3. Обед. Рыба на пару, тушеные овощи (фасоль, цукини).
  4. Полдник.Ряженка или натуральный йогурт.
  5. Ужин.Куриная грудка на гриле, тушеная капуста, компот из сухофруктов без сахара.

Вторник

  1. Завтрак. Овсяная каша, небольшое количество грецких орехов, отварное яйцо, несладкий чай.
  2. Второй завтрак.Обезжиренный йогурт, зеленое яблоко, киви.
  3. Обед.Суп из куриного филе. Овощной салат из капусты, бобовых, заправленный оливковым маслом. Компот из сухофруктов.
  4. Полдник. Ряженка, рисовый пудинг.
  5. Ужин.Отварной рис с добавлением зеленых овощей, филе индейки. Чай.

Среда

  1. Завтрак. Обезжиренный творог со сметаной. Зеленое яблоко. Чай и курага.
  2. Второй завтрак. Какао, киви.
  3. Обед.Спагетти с грибами. Стакан простокваши. Хлебцы.
  4. Полдник. Фруктовое желе, чай.
  5. Ужин.Тушеный кролик, овощи. Кисель из сухофруктов.

Четверг

  1. Завтрак. Натуральный йогурт без добавок, фруктовый чай, киви.
  2. Второй завтрак.Гречневая каша, творог с ягодами. Вода.
  3. Обед. Тушеная капуста с добавлением кусочков курицы. Грейпфрут, чай.
  4. Полдник. Тост с мясом, листом салата, чай.
  5. Ужин. Стейк из рыбы с добавлением капусты.

Пятница

  1. Завтрак. Стакан кефира, овсяная каша, кисель.
  2. Второй завтрак.Творог с ягодами, чай.
  3. Обед. Постные щи, овощной салат, обезжиренный йогурт.
  4. Полдник.Фруктовый салат, чай.
  5. Ужин. Фаршированный болгарский перец, фруктовый кисель.

Суббота

  1. Завтрак. Стакан свежевыжатого сока, тост с арахисовым маслом. Зеленый чай.
  2. Второй завтрак.Крупная груша, хлебцы, чай.
  3. Обед.Овощной суп, салат из огурцов, петрушки, укропа. Фруктовый чай.
  4. Полдник. Кефир, яблоко, груша.
  5. Ужин.Рыба на пару, пекинская капуста. Зеленый чай.

Воскресенье

  1. Завтрак. Свежевыжатый сок, гречневая каша, яблоко.
  2. Второй завтрак.Тост с кусочком индейки и листом салата. Зеленый чай.
  3. Обед.Постный борщ. Отварная грудка индейки, яблоко. Кисель.
  4. Полдник. Отварное яйцо, сыр с низким процентом жира. Зеленый чай.
  5. Ужин.Фаршированные перцы, салат из пекинской капусты, кисель.

Рецепты для углеводной диеты

Все блюда из основного меню углеводной диеты для похудения можно приготовить самостоятельно. Для этого понадобится небольшое количество ингредиентов, которые подвергаются варке, тушению, действию пара. Запрещено жарить любой вид пищи.

Фаршированные перцы

Как Похудеть С Углеводами.

Приготовление:

  1. В 500 г фарша из говядины или индейки добавляют мелко порубленную небольшую луковицу.
  2. Мясо солят, перчат.
  3. Берут 5 перцев среднего размера.
  4. Срезают шляпку, сердцевину тщательно очищают, чтобы не осталось ни одного зернышка.
  5. Подготовленный фарш кладут внутрь перца.
  6. Их ставят в глубокую кастрюлю или мультиварку, наливают 1 стакан воды.
  7. Тушат фаршированные перцы 40-50 минут.

Тосты с индейкой

Как Похудеть С Углеводами.

Приготовление:

  1. Филе индейки режут на тонкие пласты.
  2. Их отбивают с помощью кухонного молотка.
  3. Солят, перчат. Готовят на гриле 10-15 минут.
  4. Готовую индейку кладут на хлеб, по желанию добавляют резаные кружочками помидоры и сверху прикрывают листьями салата. Тосты с индейкой готовы к употреблению.

Фруктовый творог

Как Похудеть С Углеводами.

Приготовление:

  1. Берут обезжиренный творог. Если человек не хочет его употреблять, можно взять продукты с самым низким процентом жирности.
  2. Добавляют 1 чайную ложку сметаны 10%. Все перемешивают.
  3. Внутрь можно положить цукаты, ягоды, нарезанные яблоки или другие фрукты. Фруктовый творог готов.

Компот

Как Похудеть С Углеводами.

Приготовление:

  1. Кипятят кастрюлю воды.
  2. Добавляют тщательно вымытые сухофрукты или фрукты. При углеводной диете не рекомендуется класть сахар.
  3. Повторно доводят до кипения, выключают и остужают компот.

Выход из углеводной диеты

Как Похудеть С Углеводами.

Если двухнедельный курс питания завершился, это не значит, что можно есть все, что хочется. Рекомендуется осуществить правильный выход из углеводной диеты, чтобы вновь не набрать лишний вес, который был сброшен. Именно из-за повторного употребления жирной, жареной, высококалорийной пищи повторно появляются лишние килограммы.

Это не означает, что нужно строго ограничивать себя в любой еде. Можно периодически есть десерты, пить чай с сахаром. Но не рекомендуется употреблять алкоголь, каждый день есть булочки. Если постоянно придерживаться правил полезного питания, вес останется стабильным.

Углеводная диета: отзывы диетологов

Как Похудеть С Углеводами.

Отзывы диетологов таковы, что из рекомендуемых видов питания, углеводная диета для похудения относится к самым щадящим режимам. Она не исключает сахар полностью. Можно употреблять углеводы, которые продолжительно не расходуются в организме. Благодаря этому человек периодически может позволить себе съесть сладкое, но не наберет лишний вес.

Углеводная диета сохраняет суточное насыщение организма в белках, жирах, сахарах, витаминах, микроэлементах и других полезных веществах. Это устраняет риск истощения, гиповитаминоза, авитаминоза, метаболических нарушений.

Последние комментарии

Правильно ли вы питаетесь?Диетология - все о здоровом и сбалансированном питании © 2019 Все права защищены.
Все материалы на сайте представлены в информационно-ознакомительных целях.

Источник: https://dietologiya.info/diety/51-uglevodnaja-dieta.html

Углеводы для похудения: быстрые исключаем, на медленные налегаем

Для тех, кто мечтает быть стройными, само словосочетание «углеводы для похудения» воспринимается как нечто парадоксальное. Ведь большинство диет основано на их отсутствии или минимальном количестве. На самом деле такой подход в корне неверен. Именно из-за этого рацион называют несбалансированным и вредным для здоровья. Правильное отношение к углеводосодержащим продуктам — ключ к безопасному и стабильному снижению веса.

Действие на организм

Как Похудеть С Углеводами.

При похудении нельзя исключать углеводы из рациона по той простой причине, что они выполняют в организме жизненно важные функции:

  • являются основным источником энергии;
  • образуют клеточные оболочки;
  • очищают организм от шлаков (чем не плюс для похудения, в противовес слабительным);
  • защищают от вирусов и бактерий, укрепляя иммунитет;
  • стабилизируют работу внутренних органов;
  • укрепляют мышцы;
  • создают ощущение сытости;
  • исключают послеобеденную депрессию, вялое состояние, сонливость и усталость.

Неудивительно, что безуглеводные диеты заканчиваются депрессиями, нервными срывами, снижением иммунитета и сбоем в работе внутренних органов. Грамотные диетологи никогда не посоветуют такой тип голодовок.

Чтобы не допустить переедания, нужно просто минимизировать размеры порций. А чтобы обуздать калорийность углеводосодержащих продуктов, нужно разграничивать их на полезные и вредные. Употребляем больше первых, отказываемся от вторых — и снижение веса гарантировано!

Это интересно. Углеводная пища повышает сообразительность. Сейчас в США проводятся исследования, как она связана с IQ человека. Есть мнение, что при постоянном потреблении сладких продуктов (в умеренных количествах) его можно повысить.

Виды

Есть быстрые углеводы и медленные. Если планируете похудеть и не собираетесь отказываться от продуктов, в которых они содержатся, придётся понять, в чём между ними разница и как она влияет на набор и снижение веса.

Быстрые (простые)

Попадая в организм, быстрые углеводы буквально в течение получаса перевариваются, расщепляются и поступают в кровь, повышая в ней уровень сахара. Его резкий скачок провоцирует усиленную выработку инсулина поджелудочной железой. Он выполняет функцию утилизатора сахара, отправляя его прямиком в жировые клетки, которые таким образом не расходуются, а пополняются.

Мало того: как только через 30 мин весь этот сложный биохимический процесс закончится, организм снова потребует сладенького, отправляя в гипоталамус сигнал о чувстве голода. Это нередко приводит к срывам, перееданиям, частым перекусам.

К быстрым углеводам относятся такие вещества:

  • глюкоза — питает клетки, способствует скачкам сахара в крови, провоцирует появление голода, вызывает послеобеденную усталость, вялость и сонливость;
  • фруктоза — перерабатывается в глюкозу, содержится преимущественно в сладких фруктах;
  • лактоза — входит в состав всех молочных продуктов;
  • мальтоза — её основными источниками являются пиво и мёд.

Однако совсем отказываться от быстрых углеводов не стоит даже при похудении. Дело в том, что они необходимы для полноценной работы мозга и нервной системы. Нужно просто минимизировать их количество в своём диетическом рационе.

Медленные (сложные)

А вот сложные углеводы должны обязательно присутствовать в меню худеющего человека. Они называются медленными, потому что процесс их расщепления до простых сахаров может длиться часами. И вот на него организму приходится тратить огромное количество энергии, которое при правильной защите мышечной массы извлекается путём сжигания жира. При этом сахар в крови держится на одном уровне, без скачков. Это, в свою очередь, исключает приступы голода и переедание.

К этой группе относятся вещества:

  • гликоген — постепенно перерабатывается в глюкозу, его много в свиной, говяжьей и куриной печени, дрожжах, крабовом мясе;
  • крахмал — превращается в декстрозу, содержится в картофеле, зерновых и бобовых;
  • клетчатка — считается щёткой для кишечника, так как основательно прочищает практически весь пищеварительный тракт: выходя из организма естественным путем, захватывает с собой токсины, шлаки, плохой холестерин и другие вредные вещества;
  • инулин — образовывается из фруктозы, посылает в мозг сигнал о насыщении, присутствует в составе некоторых растений (например, цикория и артишока), заменяет диабетикам сахарный песок;
  • пектин — содержится во фруктах и овощах.

Делаем вывод, что медленные углеводы очень полезны при похудении, так как исключают скачки сахара в крови и обеспечивают чувство насыщения на несколько часов. Это ли не мечта всех, кто соблюдает диеты? А в качестве приятного бонуса они выступают неиссякаемым источником энергии для интенсивных физических занятий, которые позволяют сжечь как можно больше калорий.

Что такое гликемический индекс?

Для похудения очень важно понятие гликемического индекса продуктов, которое как раз связано с углеводами. Чем быстрее они усваиваются, тем выше ГИ и тем нежелательнее использовать такую еду в рамках диеты. Чем медленнее расщепление — тем ниже ГИ и тем эффективнее такая пища для снижения веса.

Ничего себе! Есть мнение, что человек полнеет вовсе не от булочек и фастфуда. Английские ученые, чтобы доказать свою теорию, изучили образ жизни и питание азиатского населения в прошлом, когда о цивилизации ещё не было и речи. Основу их рациона составляли рис и хлебобулочные изделия. Несмотря на это, у них были стройные и подтянутые фигуры. Исследователи утверждают, что главная причина лишнего веса — не в углеводах, а сидячем образе жизни.

Списки продуктов

Если вы успешно разобрались, какие углеводы правильные, а какие — не очень, самое время составить список продуктов, которые можно безбоязненно включать в рацион диеты. А параллельно набрасываем второй — уже из вредных.

Можно есть (продукты, содержащие медленные углеводы):

  • бобовые, в том числе — соя;
  • горький шоколад (содержание какао-бобов — не менее 75%);
  • грибы;
  • зелень: укроп, базилик, листовой салат;
  • каши из круп: овсянка, пшёнка, перловка;
  • макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы;
  • натуральный йогурт без красителей;
  • овощи: лук, капуста, порей, кабачки, шпинат, помидоры, перец, лавровый лист;
  • орехи;
  • папайя, батат, кукуруза, манго, хурма;
  • свежие фрукты с минимальным содержанием фруктозы: киви, вишня, яблоко, мандарин;
  • семена подсолнечника;
  • хлеб;
  • ягоды: слива, клюква, вишня.

Нельзя есть (продукты, содержащие быстрые углеводы):

  • быстрые супы;
  • выпечка: сладкие булки, хлеб из белой муки, бисквиты, пончики;
  • газированные напитки;
  • картофель;
  • конфеты;
  • мёд;
  • овощи: репа, корень сельдерея, морковь;
  • печенье;
  • пиво;
  • сиропы;
  • сладкие фрукты: бананы, арбуз, виноград;
  • фруктовые соки.

Это далеко не все продукты, содержащие углеводы (их слишком много), но из них вполне можно составить меню в балансе с белками, которые будут защищать мышечную массу от расщепления, заставляя организм расходовать энергию непосредственно из жировых запасов.

Порадуйтесь! Исследователи из Тель-Авивского университета заявили, что употребление углеводной пищи на завтрак избавляет от желания полакомиться сладким в течение дня. Но при этом её нужно сочетать с чем-нибудь белковым.

Рекомендации

Несколько полезных советов позволят организовать питание правильно и добиться результатов.

Взрослому человеку в день нужно от 100 до 500 г углеводов. Эта цифра зависит от образа жизни (сидячий или активный), интенсивности занятий спортом, роста и веса. Тем, кто занимается умственным трудом, надо съедать примерно 400 г углеводосодержащей пищи, а если физическим, — то уже около 500. Для более точного расчёта диетологи предлагают следующие формулы: 5 г углеводных продуктов на 1 кг массы тела (для офисных работников) или же 8 г на 1 кг массы тела (для спортсменов).

Как Похудеть С Углеводами.

Углеводы не включают в диеты по причине высокой калорийности. В связи с этим их употребление в рамках похудения должно обязательно сопровождаться интенсивными занятиями спортом. Они позволят расходовать лишние калории и ускорят сжигание жиров. Некоторые диетологи и тренеры советуют есть углеводную пищу примерно за час до тренировки, чтобы она снабдила необходимой энергией, повысила выносливость и улучшила физические показатели, избавив от изнурительного чувства голода.

Во-первых, питание должно быть дробным. Во-вторых, приёмы пищи должны осуществляться всегда в одно и то же время. В-третьих, углеводные продукты нужно съедать по утрам, на завтрак, чтобы чувство сытости сохранялось как можно дольше и избавило от перекусов. Однако последнее правило не срабатывает для тех, кто страдает компульсивным перееданием и привык наедаться на ночь. В таком случае пищу, богатую медленными углеводами, лучше съедать на ужин.

Ещё несколько рекомендаций

  1. Постоянно считайте суточную калорийность еды, которую вы потребляете. Показатель не должен превышать 1 200 ккал для женщин и 1 500 — для мужчин.
  2. Пейте достаточно воды: средняя суточная норма — не менее 2 литров.
  3. Для похудения выбирайте продукты, богатые клетчаткой.
  4. Углеводы идеально сочетаются с белками, так как инсулин, вырабатываемый при поступлении первых, транспортирует к клеткам аминокислоты, образующиеся при переработке вторых.
  5. Не выбирайте моноголодовки — отдайте предпочтение комбинированным диетам, чтобы в рационе присутствовали и злаки, и фрукты, и овощи, и молочные продукты.
  6. Способы приготовления блюд могут быть любыми, кроме жарки.
  7. Жирные продукты (свинина, майонез и пр.) исключаются.
  8. Ужинать — не позднее 19.00.

Соблюдая эти несложные рекомендации, можно похудеть, не исключая из рациона углеводные продукты.

Осторожно! Быстрые углеводы, как утверждают учёные, могут вызывать самую настоящую зависимость, похожую на наркоманию.

Примерное меню

Рассмотрим примерное меню белково-углеводной диеты на неделю. Рацион можете корректировать, но при его формировании учтите следующие моменты:

  • обеденные порции первого и второго блюд не должны превышать 200 г;
  • завтрак и ужин — по 200 г;
  • на ланч можно съедать 1 низкокалорийный фрукт среднего размера;
  • на полдник — по 1 стакану любого низкокалорийного напитка.

Как Похудеть С Углеводами.

Блюда можно заменять другими по вкусу, но главное — сохранять в них соотношение БЖУ и размер порций. И всегда помните, что быстрые углеводы до добра не доведут.

Где мифы, а где правда? Некоторые учёные утверждают, что углеводная пища способствует развитию раковых клеток. Другие — что она продлевает жизнь.

Рецепты

Чтобы меню было проще составить, предлагаем вкуснейшие рецепты, которые очень легко приготовить в домашних условиях. Низкокалорийные, из медленных углеводов, очень питательные, они скрасят любую диету и поспособствуют снижению, а не набору веса.

На стакан гречки — пол-литра воды. Сварить крупу, слегка присолить. Отдельно протушить 300 г шампиньонов. Смешать оба блюда, пока они ещё горячие. Поперчить, заправить небольшим количеством оливкового масла. Идеальный углеводный завтрак для похудения, который обеспечит энергией на весь день.

Замочить 300 г красной фасоли в 500 мл холодной воды часа на 3. Отварить до готовности. Мелко порезать луковицу среднего размера, пассеровать её. 100 г грецких орехов пропустить через мясорубку, смешать их с любыми специями (хмели-сунели, перцем). Соединить фасоль, лук и орехи, прокалить на сухой сковороде 10 мин.

250 г свежесмолотой полбы (злак, разновидность пшеницы, продаётся в магазинах, содержит медленные углеводы) залить 500 мл воды, добавить 2 лавровых листа, немного присолить и довести до кипения, постоянно помешивая. Оставить на медленном огне под крышкой на 20 мин. 1 кг цукини почистить, промыть, разрезать вдоль на половинки. Мякоть выбрать ложкой. Присолить, положить на противень. Охладить полбовую массу, убрать лавровый лист. Добавить в неё 2 яичных желтка, перец, горчицу, 2 измельчённых чесночных зубчика. Наполнить получившейся массой половинки цукини. Поставить в духовку, разогретую до 200 °С, запекать 30 мин. Перед подачей на стол присыпать измельчённой зеленью.

Здоровое, стабильное похудение — это не моноголодовки и жёсткие диеты, которые приводят сначала — к физическому и моральному истощению, потом — к срыву, а заканчиваются перееданием и ещё большим набором веса. Правильное использование полезных углеводов сбалансирует рацион и позволит питаться вкусно и с пользой для фигуры. Просто разграничьте их на хорошие и плохие: первые смело употребляйте (в разумных рамках, конечно), а от вторых откажитесь или минимизируйте их количество.

Источник: https://hudeyko.ru/uglevody-dlya-pohudeniya.html

Поделиться этой записью: